Żelazo to jeden z najważniejszych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania w organizmie. Jego główną rolą jest transport i magazynowanie tlenu1, a podstawowym źródłem dostarczania – dieta. Okazuje się jednak, że stopień wchłaniania tego pierwiastka z pożywienia jest bardzo niski, dlatego często obserwuje się niedobory żelaza. Jego najpoważniejszą konsekwencją jest tzw. niedokrwistość.1
Jaka jest rola żelaza w organizmie? Po czym rozpoznać jego niedobory i kto jest najbardziej narażony? Kiedy suplementować żelazo? Sprawdź!
Żelazo – jaką pełni rolę w organizmie?
Żelazo jest jednym z pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występuje w dwóch postaciach chemicznych – jako żelazo hemowe i niehemowe, co nie pozostaje bez znaczenia m.in. dla jego wchłanialności wraz z pożywieniem.1
Istnieje zasada mówiąca, iż im mniej jest żelaza w organizmie, tym bardziej rośnie jego absorpcja z pożywienia. Żelazo magazynowane jest w hemoglobinie, wątrobie, śledzionie i w szpiku kostnym. Jego zasoby znajdują się również w komórkach mięśniowych czy enzymach, biorących udział w metabolizowaniu tlenu.1
Żelazo pełni wiele funkcji w organizmie, a jedną z kluczowych jest transport i magazynowanie tlenu.1 Oprócz tego pierwiastek ten2:
- reguluje wrażliwość receptorów dopaminergicznych,
- wpływa na procesy mielinizacji osłonek komórek nerwowych,
- bierze udział w produkcji najważniejszych neuroprzekaźników, m.in. serotoniny czy dopaminy,
- sprzyja produkcji wolnych rodników, czym zwiększa odporność organizmu.
Żelazo jest więc kluczowym składnikiem mineralnym w diecie każdego człowieka. Ma swój udział w prawidłowym rozwoju mózgu oraz wszystkich innych tkanek organizmu.1
Jakie żelazo najlepiej się wchłania?
Uzupełnianie zapotrzebowania na żelazo powinno odbywać się wraz z dietą. Mimo to często obserwuje się niedobory tego pierwiastka, na co wpływ ma również stopień wchłaniania żelaza.1
Okazuje się, że średnie wchłanianie żelaza z diety wynosi ok. 10%. Jest to jednak cecha indywidualna, gdyż stopień ten może wahać się pomiędzy 1% a 40%. Wszystko zależy od źródeł pokarmowych pierwiastka oraz tego, w jaki sposób jest przygotowywana żywność (np. czy poddaje się ją obróbce termicznej).1
Na absorpcję żelaza wpływ ma1:
- jego poziom w organizmie (im mniejszy, tym wyższa absorpcja);
- obróbka termiczna;
- postać chemiczna żelaza (żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane).
Substancje zwiększające wchłanianie żelaza to m.in1:
- witamina C,
- witamina A i β-karoten;
- kwas cytrynowy,
- kwas mlekowy.
Z kolei składniki takie jak: fityniany, błonnik, polifenole, fosforany, cynk i wapń mogą ograniczać jego absorpcję z pożywienia. Substancje te obecne są m.in. w roślinach strączkowych, produktach zbożowych, niektórych owocach i warzywach, a także w herbacie czy kawie.1
Produkty bogate w żelazo – co warto jeść?
Aby dbać o odpowiedni poziom żelaza w organizmie, warto wiedzieć, które produkty są jego naturalnym źródłem. Najlepsze źródła żelaza to: mięso, ryby i owoce morza.2
Żelazo występuje obficie także w soi, jednak roślina ta posiada jednocześnie wysokie stężenie fitynianów, które utrudniają jego wchłanianie. W zamian za to dobrym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza jest m.in. sos sojowy.2
Duża część produktów spożywczych, np. szpinak czy płatki owsiane, posiada jednocześnie dużą zawartość żelaza i związki ograniczające jego wchłanianie. Dobrym rozwiązaniem w takiej sytuacji może być dodatek witaminy C do posiłku (np. do płatków).2
Niedobory żelaza – objawy
Niedobór żelaza zwykle przejawia się2:
- osłabieniem;
- spadkiem siły mięśniowej;
- szybszym męczeniem się (obniża się wydolność organizmu);
- zapalenie kącików ust lub stanem zapalnym języka;
- obniżony apetyt.
Niedobór żelaza może również sprzyjać schorzeniom takim jak zespół niespokojnych nóg.2 Jednak jedną z najpoważniejszych konsekwencji jest tzw. niedokrwistość z niedoboru żelaza. O zbyt małej podaży tego pierwiastka mogą świadczyć także: większa skłonność do infekcji, bóle głowy lub nudności.1
Niedobór żelaza – kto jest najbardziej narażony?
Na niedobory żelaza narażone są przede wszystkim kobiety, ze względu m.in. na regularne krwawienie. Oprócz tego zapotrzebowanie na ten składnik mineralny zwiększa się w czasie ciąży.2
Dlatego jego poziom w tym okresie ma szczególne znaczenie, gdyż wpływa nie tylko na zdrowie mamy, ale także na rozwój dziecka. Na niedobory żelaza narażone są także osoby aktywne fizycznie, gdyż regularny wysiłek wiąże się z większym zapotrzebowaniem na ten pierwiastek.2
Jaki poziom żelaza jest niebezpieczny? Zatrucie pierwiastkiem
Bardzo rzadko zdarzają się sytuacje, w których dochodzi do nagromadzenia się żelaza w organizmie. Zdecydowanie powszechniejszy jest problem związany z jego niedoborami. Jeśli jednak w organizmie pojawia się nadmiar żelaza, dochodzi wówczas do tzw. zatrucia, które przejawia się m.in. wysokim ciśnieniem krwi, dolegliwościami ze strony układu pokarmowego czy chorobą wieńcową.1
Jak uzupełnić żelazo?
Podstawą w uzupełnianiu dziennego zapotrzebowania na wszystkie składniki jest dieta. Warto więc skomponować ją tak, aby znalazły się w niej produkty bogate w żelazo. Należy przy tym pamiętać o zależnościach, obniżających absorpcję tego pierwiastka.1
Aby uzupełnić poziom dziennego zapotrzebowania na żelazo, można również sięgnąć po suplementy diety1. Żelazo można suplementować oddzielnie lub w postaci gotowego zestawu witamin i minerałów, takiego jak np. Falvit dla kobiet.
Preparat zawiera 14 mg pierwiastka, pokrywającego 100% dziennego zapotrzebowania na żelazo.
Inne witaminy i składniki mineralne w produktach Falvit to witaminy: A, E, C, D, K, B6, B12 oraz niacyna, tiamina, ryboflawina, kwas foliowy i kwas pantotenowy, wapń, cynk, mangan, magnez, chrom, selen, jod, molibden. Składniki odżywcze występują w odpowiednich proporcjach, co pozwala uzupełnić ich dzienne zapotrzebowanie i uniknąć nadmiernego nagromadzenia w organizmie. Suplement ma postać tabletki, którą przyjmuje się raz dziennie.
Bibliografia:
- Jędrzejczak R., Żelazo i mangan w żywności, Roczniki PZH, 2004.
- Gowin E., Horst-Sikorska W., Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza?, Farmacja Współczesna, 2010.
