Skip to main content

Żelazo to jeden z pierwiastków potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania w organizmie. Jego główną rolą jest pomoc w transporcie tlenu w organizmie, a podstawowym źródłem dostarczania – dieta.

Wchłanianie żelaza z przeciętnej diety wynosi od 10 do 15%, natomiast wzrasta 2–3 razy w przypadku jego niedoboru w organizmie. Na efektywność jego wchłaniania mogą mieć wpływ inne spożywane substancje.3,4

Jaka jest rola żelaza w organizmie? Kiedy suplementować żelazo? Sprawdź!

Żelazo – jaką pełni rolę w organizmie?

Żelazo jest jednym z pierwiastków ważnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występuje w dwóch postaciach chemicznych – jako żelazo hemowe i niehemowe, co nie pozostaje bez znaczenia m.in. dla jego wchłanialności wraz z pożywieniem.1

Istnieje zasada mówiąca, iż im mniej jest żelaza w organizmie, tym bardziej rośnie jego absorpcja z pożywienia. Żelazo magazynowane jest w hemoglobinie, wątrobie, śledzionie i w szpiku kostnym. Jego zasoby znajdują się również w komórkach mięśniowych czy enzymach, biorących udział w metabolizowaniu tlenu.1

Żelazo pełni wiele funkcji w organizmie, a jedną z kluczowych jest transport tlenu oraz udział w produkcji czerwonych krwinek.1 Oprócz tego pierwiastek ten2:

– pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych,

– odgrywa rolę w procesie podziału komórek, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,

– pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Żelazo jest więc ważnym składnikiem mineralnym w diecie każdego człowieka.

Jakie żelazo najlepiej się wchłania?

Uzupełnianie zapotrzebowania na żelazo powinno odbywać się wraz z dietą. Mimo to często obserwuje się zbyt niskie spożycie tego pierwiastka, na co wpływ ma również stopień wchłaniania żelaza.1

Okazuje się, że średnie wchłanianie żelaza z diety wynosi ok. 10%. Jest to jednak cecha indywidualna, gdyż stopień ten może wahać się. Wszystko zależy od źródeł pokarmowych pierwiastka oraz tego, w jaki sposób jest przygotowywana żywność (np. czy poddaje się ją obróbce termicznej).1

Na absorpcję żelaza wpływ ma1:

  • jego poziom w organizmie (im mniejszy, tym wyższa absorpcja);
  • obróbka termiczna;
  • postać chemiczna żelaza (żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane).

Substancje zwiększające wchłanianie żelaza to m.in1:

Z kolei składniki takie jak: fityniany, błonnik, polifenole, fosforany, cynk i wapń mogą ograniczać jego absorpcję z pożywienia. Substancje te obecne są m.in. w roślinach strączkowych, produktach zbożowych, niektórych owocach i warzywach, a także w herbacie czy kawie.1

Ponadto homeostaza żelaza w organizmie zachodzi poprzez regulację jego wchłaniania, ponieważ nie ma aktywnych szlaków wydalania żelaza. U zdrowych osób wychwyt i transfer żelaza przez błonę śluzową jest odwrotnie zależny od ogólnoustrojowego stężenia ferrytyny w surowicy, a kontrola odbywa się poprzez ekspresję hormonu wątrobowego hepcydyny.4

Produkty bogate w żelazo – co warto jeść?

Aby dbać o odpowiedni poziom żelaza w organizmie, warto wiedzieć, które produkty są jego naturalnym źródłem. Najlepsze źródła żelaza to: mięso, ryby i owoce morza.2

Żelazo występuje obficie także w soi, jednak roślina ta posiada jednocześnie wysokie stężenie fitynianów, które utrudniają jego wchłanianie. W zamian za to dobrym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza jest m.in. sos sojowy.2

Duża część produktów spożywczych, np. szpinak czy płatki owsiane, posiada jednocześnie dużą zawartość żelaza i związki ograniczające jego wchłanianie. Dobrym rozwiązaniem w takiej sytuacji może być dodatek witaminy C do posiłku (np. do płatków).2

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo – kto  najbardziej go potrzebuje?

Są to przede wszystkim kobiety, ze względu m.in. na regularne krwawienie. Oprócz tego zapotrzebowanie na ten składnik mineralny zwiększa się w czasie ciąży.2

egularny wysiłek może wiązać się z większym zapotrzebowaniem na ten pierwiastek.2

Jak uzupełnić żelazo?

Podstawą w uzupełnianiu dziennego zapotrzebowania na wszystkie składniki jest dieta. Warto więc skomponować ją tak, aby znalazły się w niej produkty bogate w żelazo. Należy przy tym pamiętać o zależnościach, obniżających absorpcję tego pierwiastka.1

Aby uzupełnić poziom dziennego zapotrzebowania na żelazo, można również sięgnąć po suplementy diety.1 Żelazo można suplementować oddzielnie lub w postaci gotowego zestawu witamin i minerałów, takiego jak np. Falvit dla kobiet.

Preparat zawiera 14 mg pierwiastka, pokrywającego 100% dziennego zapotrzebowania na żelazo.

Inne witaminy i składniki mineralne w produktach Falvit to witaminy: A, E, C, D, K, B6, B12 oraz niacyna, tiamina, ryboflawina, kwas foliowy i kwas pantotenowy, wapń, cynk, mangan, magnez, chrom, selen, jod, molibden. Składniki odżywcze występują w odpowiednich proporcjach, co pozwala uzupełnić ich dzienne zapotrzebowanie i uniknąć nadmiernego nagromadzenia w organizmie. Suplement ma postać tabletki, którą przyjmuje się raz dziennie.

 

Bibliografia:

  1. Jędrzejczak R., Żelazo i mangan w żywności, Roczniki PZH, 2004.
  2. Gowin E., Horst-Sikorska W., Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza?, Farmacja Współczesna, 2010.
  3. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
  4. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal 2015;13(10):4254, 115 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
Redakcja

Treści są pisane przez Redakcję serwisu na bazie wiarygodnych materiałów wymienionych w sekcji Bibliografia poniżej treści artykułu. Od wielu lat zajmujemy się tematyką zdrowotną, szczególnie wpływem witamin i składników mineralnych na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Linia produktów Falvit®

FALVIT®

Sprawdź

FALVIT® ESTRO+

Sprawdź

FALVIT® MAMA

Sprawdź