Żelazo to jeden z pierwiastków potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania w organizmie. Jego główną rolą jest pomoc w transporcie tlenu w organizmie, a podstawowym źródłem dostarczania – dieta.
Wchłanianie żelaza z przeciętnej diety wynosi od 10 do 15%, natomiast wzrasta 2–3 razy w przypadku jego niedoboru w organizmie. Na efektywność jego wchłaniania mogą mieć wpływ inne spożywane substancje.3,4
Jaka jest rola żelaza w organizmie? Kiedy suplementować żelazo? Sprawdź!
Żelazo – jaką pełni rolę w organizmie?
Żelazo jest jednym z pierwiastków ważnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występuje w dwóch postaciach chemicznych – jako żelazo hemowe i niehemowe, co nie pozostaje bez znaczenia m.in. dla jego wchłanialności wraz z pożywieniem.1
Istnieje zasada mówiąca, iż im mniej jest żelaza w organizmie, tym bardziej rośnie jego absorpcja z pożywienia. Żelazo magazynowane jest w hemoglobinie, wątrobie, śledzionie i w szpiku kostnym. Jego zasoby znajdują się również w komórkach mięśniowych czy enzymach, biorących udział w metabolizowaniu tlenu.1
Żelazo pełni wiele funkcji w organizmie, a jedną z kluczowych jest transport tlenu oraz udział w produkcji czerwonych krwinek.1 Oprócz tego pierwiastek ten2:
– pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych,
– odgrywa rolę w procesie podziału komórek, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
– pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Żelazo jest więc ważnym składnikiem mineralnym w diecie każdego człowieka.
Jakie żelazo najlepiej się wchłania?
Uzupełnianie zapotrzebowania na żelazo powinno odbywać się wraz z dietą. Mimo to często obserwuje się zbyt niskie spożycie tego pierwiastka, na co wpływ ma również stopień wchłaniania żelaza.1
Okazuje się, że średnie wchłanianie żelaza z diety wynosi ok. 10%. Jest to jednak cecha indywidualna, gdyż stopień ten może wahać się. Wszystko zależy od źródeł pokarmowych pierwiastka oraz tego, w jaki sposób jest przygotowywana żywność (np. czy poddaje się ją obróbce termicznej).1
Na absorpcję żelaza wpływ ma1:
- jego poziom w organizmie (im mniejszy, tym wyższa absorpcja);
- obróbka termiczna;
- postać chemiczna żelaza (żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane).
Substancje zwiększające wchłanianie żelaza to m.in1:
- witamina C,
- witamina A i β-karoten;
- kwas cytrynowy,
- kwas mlekowy.
Z kolei składniki takie jak: fityniany, błonnik, polifenole, fosforany, cynk i wapń mogą ograniczać jego absorpcję z pożywienia. Substancje te obecne są m.in. w roślinach strączkowych, produktach zbożowych, niektórych owocach i warzywach, a także w herbacie czy kawie.1
Ponadto homeostaza żelaza w organizmie zachodzi poprzez regulację jego wchłaniania, ponieważ nie ma aktywnych szlaków wydalania żelaza. U zdrowych osób wychwyt i transfer żelaza przez błonę śluzową jest odwrotnie zależny od ogólnoustrojowego stężenia ferrytyny w surowicy, a kontrola odbywa się poprzez ekspresję hormonu wątrobowego hepcydyny.4
Produkty bogate w żelazo – co warto jeść?
Aby dbać o odpowiedni poziom żelaza w organizmie, warto wiedzieć, które produkty są jego naturalnym źródłem. Najlepsze źródła żelaza to: mięso, ryby i owoce morza.2
Żelazo występuje obficie także w soi, jednak roślina ta posiada jednocześnie wysokie stężenie fitynianów, które utrudniają jego wchłanianie. W zamian za to dobrym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza jest m.in. sos sojowy.2
Duża część produktów spożywczych, np. szpinak czy płatki owsiane, posiada jednocześnie dużą zawartość żelaza i związki ograniczające jego wchłanianie. Dobrym rozwiązaniem w takiej sytuacji może być dodatek witaminy C do posiłku (np. do płatków).2
Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo – kto najbardziej go potrzebuje?
Są to przede wszystkim kobiety, ze względu m.in. na regularne krwawienie. Oprócz tego zapotrzebowanie na ten składnik mineralny zwiększa się w czasie ciąży.2
egularny wysiłek może wiązać się z większym zapotrzebowaniem na ten pierwiastek.2
Jak uzupełnić żelazo?
Podstawą w uzupełnianiu dziennego zapotrzebowania na wszystkie składniki jest dieta. Warto więc skomponować ją tak, aby znalazły się w niej produkty bogate w żelazo. Należy przy tym pamiętać o zależnościach, obniżających absorpcję tego pierwiastka.1
Aby uzupełnić poziom dziennego zapotrzebowania na żelazo, można również sięgnąć po suplementy diety.1 Żelazo można suplementować oddzielnie lub w postaci gotowego zestawu witamin i minerałów, takiego jak np. Falvit dla kobiet.
Preparat zawiera 14 mg pierwiastka, pokrywającego 100% dziennego zapotrzebowania na żelazo.
Inne witaminy i składniki mineralne w produktach Falvit to witaminy: A, E, C, D, K, B6, B12 oraz niacyna, tiamina, ryboflawina, kwas foliowy i kwas pantotenowy, wapń, cynk, mangan, magnez, chrom, selen, jod, molibden. Składniki odżywcze występują w odpowiednich proporcjach, co pozwala uzupełnić ich dzienne zapotrzebowanie i uniknąć nadmiernego nagromadzenia w organizmie. Suplement ma postać tabletki, którą przyjmuje się raz dziennie.
Najczęściej zadawane pytania:
1. Jak suplementacja żelaza wpływa na utrzymanie zdrowia?
Żelazo to pierwiastek, który uczestniczy w licznych procesach, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zrównoważona dieta, bogata w witaminy i minerały, stanowi podstawę zdrowego stylu życia. Żelazo pomaga w prawidłowej produkcji hemoglobiny – białka krwi odpowiedzialnego za transport tlenu z płuc do komórek oraz usuwanie dwutlenku węgla powstałego w procesie oddychania.5 Bierze udział w reakcjach immunologicznych, tworzeniu DNA, a także w produkcji neuroprzekaźników i niektórych hormonów.6 Uczestniczy w metabolizmie dopaminy, ponieważ jest kofaktorem enzymu odpowiedzialnego za przekształcanie lewodopy w dopaminę.7
2. Jak sprawdzić i kontrolować poziom żelaza?
Aby sprawdzić i kontrolować poziom żelaza w ramach profilaktyki, warto zacząć od podstawowych i regularnych badań krwi. Morfologia krwi jest pierwszym krokiem, dzięki któremu lekarz może odczytać, jaki jest poziom stężenia hemoglobiny, liczba erytrocytów oraz hematokrytu. Ważnym wskaźnikiem jest również stężenie ferrytyny. Na podstawie tej wartości można wydedukować, czy poziom żelaza jest odpowiedni. Dodatkowo lekarz może zlecić oznaczenie poziomu transferryny i stopnia jej wysycenia.2
Bibliografia:
- Jędrzejczak R., Żelazo i mangan w żywności, Roczniki PZH, 2004.
- Gowin E., Horst-Sikorska W., Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza?, Farmacja Współczesna, 2010.
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
- EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal 2015;13(10):4254, 115 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- Orlicz-Szczęsna, Grażyna i in., Niedokrwistość z niedoboru żelaza, Aktualne problemy psychiatrii, 2011, tom 12, numer 4, s. 590: https://openurl.ebsco.com/EPDB%3Agcd%3A10%3A13424634/detailv2?sid=ebsco%3Aplink%3Ascholar&id=ebsco%3Agcd%3A73507350&crl=c
- Jasionowska J. i in., Zespół niespokojnych nóg, Medycyna Po Dyplomie: https://www.researchgate.net/profile/Aleksandra-Skiba/publication/338914614_Zespol_niespokojnych_nog/links/5e32b6e1458515072d6e880b/Zespol-niespokojnych-nog.pdf [Dostęp online 05.08.2024]
- Przygoda B., Żelazo, Medycyna Praktyczna dla pacjentów, 2012: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74583,zelazo [Dostęp online 17.08.2024]