Menopauza (klimakterium) to naturalny i jeden z kluczowych momentów w życiu każdej kobiety, świadczący o zakończeniu funkcji układu rozrodczego. Następuje stopniowe wygaszanie funkcji jajników i utrata płodności. Towarzyszy temu szereg symptomów, takich jak: uderzenia gorąca, nadmierne pocenie się, nerwowość, suchość pochwy czy zmiany nastroju.1 W organizmie kobiety w okresie przekwitania zachodzi wiele zmian, w tym zwłaszcza zmiany hormonalne, dlatego podobnie jak i na innych etapach życia również i w tym czasie potrzebuje on wsparcia w postaci dostarczania mu składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania.
Jakie witaminy i minerały są kluczowe dla kobiet przechodzących menopauzę? Kiedy warto sięgnąć po dodatkowe wsparcie w postaci suplementów diety? Odpowiadamy!
Witaminy i minerały w okresie menopauzy – które są szczególnie ważne?
Pierwsze objawy menopauzy pojawiają się już na kilka lat przed ustaniem miesiączkowania, które ma miejsce między 45. a 55. rokiem życia. Dzieje się tak między innymi dlatego, że zmienia się poziom hormonów w organizmie.1 Warto w tym czasie stosować dietę bogatą w witaminy wspierające działanie organizmu w obszarach newralgicznych podczas menopauzy. Jaki zestaw witamin powinna zawierać dieta dla kobiet w okresie przekwitania?
- Witamina D – ze względu na spadek poziomu estrogenów w okresie menopauzy może wystąpić niski poziom wapnia. Witamina D pomaga we właściwym wchłanianiu wapnia i fosforu i w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi. Wspiera też w zachowaniu zdrowych kości.5
- Kwas foliowy – pomaga w prawidłowej produkcji krwi i utrzymaniu właściwego metabolizmu homocysteiny. Przyczynia się także do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, na które często skarżą się kobiety w okresie menopauzy.5
- Oprócz podaży wskazanych wyżej witamin ważna jest suplementacja wapnia, który jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości.5 Istotne znaczenie ma też dostarczanie odpowiednich ilości potasu, który z kolei pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.5
Jakie jeszcze składniki odżywcze są ważne w czasie menopauzy?
W okresie przekwitania spada poziom estrogenów, co pociąga za sobą wiele skutków dla organizmu i ogólnego samopoczucia. Dlatego warto w tym czasie uzupełnić dietę w fitoestrogeny. Fitoestrogeny należą do grupy związków chemicznych pochodzenia roślinnego, wśród których wyróżnia się izoflawony, lignany, kumestany i stilbeny.2
Szczególnie korzystne są ponadto kwasy tłuszczowe omega-3, do których należą m.in. kwas linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwas alfa-linolenowy (ALA) pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi*. DHA i EPA pomagają natomiast w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi**.5
*Dotyczy żywności zawierającej przynajmniej 0,3 g kwasu alfa-linolenowego na 100 g i na 100 kcal. korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g ALA dziennie.
**Dotyczy żywności zapewniającej spożycie 3 g EPA i DHA dziennie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g EPA i DHA dziennie.
Jak jeść w okresie menopauzy, aby dostarczyć organizmowi potrzebnych mu substancji odżywczych?
Podstawowym źródłem witamin jest zdrowa, zrównoważona i odpowiednio zbilansowana dieta. Opisane wyżej substancje odżywcze można znaleźć w takich produktach jak:
- witamina D – zawierają ją produkty roślinne i grzyby, a także ryby, jaja, wątroba oraz oleje rybie. Źródłem witaminy D jest również synteza skórna odbywająca się pod wpływem promieniowania słonecznego UVB2;
- kwas foliowy – głównym jego źródłem są warzywa liściaste, owoce cytrusowe, drożdże, wątroba, mięso oraz pełne ziarna zbóż2;
- wapń – głównie warzywa zielonolistne, takie jak szpinak, jarmuż, rukola3;
- potas – pomidory, banany, morele, awokado3;
- fitoestrogeny – główne ich źródło stanowi soja i czerwona koniczyna, ale też ciecierzyca, kasza jęczmienna, fasola, orzechy ziemne, czy nasiona słonecznika2;
- kwasy omega-3 – tłuste ryby morskie takie jak tuńczyk, makrela, śledź, szprotka3.
Co warte podkreślenia, składników odżywczych dostarczanych wraz z dietą nie da się przedawkować, zatem nie trzeba obawiać się skutków ubocznych spożycia wskazanych produktów w dużych ilościach.
Witaminy dla kobiet – jakie preparaty wybrać?
Zadbanie o odpowiednią podaż witamin i minerałów korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia i samopoczucie kobiety na każdym etapie życia kobiety. Należy o tym pamiętać również w szczególnym czasie, jakim jest menopauza.
Witamin w okresie menopauzy organizmowi powinna dostarczać przede wszystkim zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta. Są jednak sytuacje, kiedy dodatkowe wsparcie w postaci suplementacji może okazać się nieocenione. Wówczas można stosować preparaty multiwitaminowe.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące witamin i minerałów dla kobiet w okresie menopauzy:
1. Jakie witaminy są najważniejsze dla kobiet w okresie menopauzy?
Każda kobieta w okresie menopauzalnym powinna zadbać o podaż wszystkich witamin zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu, ze szczególnym uwzględnieniem witaminy E, która może pomóc w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, a także witamin z grupy B, które są ważne dla prawidłowej pracy układu nerwowego.
2. Kiedy potrzebna jest suplementacja witamin w okresie menopauzy?
Suplementacja witamin jest wskazana szczególnie w okresie ich zwiększonego zapotrzebowania, np. w przypadku, gdy trudno dostarczyć je wraz z dietą.
Bibliografia:
- Stefanowicz E., Menopauza, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2021 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/ginekologia/menopauza/262054,menopauza (dostęp: 2022.11.16.)).
- Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Koszowska A. i in., Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2, 83–88.
- Wnęk D., Menopauza – jak uniknąć dodatkowych kilogramów?, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2021 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/ginekologia/menopauza/76713,menopauza-jak-uniknac-dodatkowych-kilogramow (dostęp: 2022.11.16.)).
- Witryna internetowa: https://falvit.pl/ (dostęp: 2022.11.16.).
- ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci
- ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 1228/2014 z dnia 17 listopada 2014 r. w sprawie udzielenia i odmowy udzielenia zezwolenia na niektóre oświadczenia zdrowotne dotyczące żywności i odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby