Choć dieta wegańska budzi pewne kontrowersje, to w 2009 roku uznano ją za w pełni odpowiednią dla osób w każdym przedziale wiekowym – od niemowląt po osoby starsze, pod warunkiem że dieta jest dobrze i w pełni zbilansowana. Jednak uzupełnienie dziennego zapotrzebowania na niektóre składniki wraz dietą roślinną bywa trudne. Dlatego też, stosując dietę wegańską, warto wspomóc się dodatkową suplementacją¹. Sprawdź, z niedoborami których składników najczęściej zmagają się weganki i weganie!

Dieta wegańska – dlaczego niesie ze sobą ryzyko niedoborów?

Dieta wegańska wiążę się z koniecznością eliminacji wszystkich produktów zwierzęcych i odzwierzęcych. Niektóre z nich stanowią bogate źródło niezbędnych dla funkcjonowania organizmu witamin i składników mineralnych. Dieta roślinna jest w stanie dostarczyć te składniki do organizmu, jednak niekiedy spożycie odpowiedniej dawki tych substancji wraz z dietą jest niemożliwe lub bardzo trudne. Dlatego też, jeśli jesteś na diecie wegańskiej, powinnaś pamiętać o regularnym kontrolowaniu niedoborów w organizmie (wykonując badania), zbilansowanej diecie i odpowiedniej suplementacji.¹

Warto również zaznaczyć, że dieta wegańska dostarcza dużej ilości błonnika roślinnego. Z jednej strony jest to pozytywna informacja, gdyż składnik ten jest istotny m.in. w profilaktyce choroby nowotworowej, otyłości czy cukrzycy. Z drugiej jednak, jego zbyt duża ilość w organizmie może powodować trudności z wchłanianiem innych, niezbędnych składników odżywczych, takich jak cynk, żelazo czy wapń, wpływających na prawidłowe funkcjonowanie wielu procesów.¹

Witamina B12 – dlaczego należy ją suplementować? Witamina pochodzenia zwierzęcego

W diecie wegańskiej bardzo często występują niedobory witaminy B12 (kobalamina). Wynika to z faktu, iż jest to substancja przede wszystkim odzwierzęca, dlatego wyeliminowanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego generuje kłopoty w dostarczeniu tej witaminy do organizmu. Główne ryzyko, jakie niosą ze sobą niedobory tej witaminy, to przede wszystkim choroby sercowo-naczyniowe. Przyjmowanie preparatów witaminowych zawierających ten składnik może poprawić kondycje naczyń krwionośnych.²

Oprócz tego witamina B12 wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Jej zbyt mała podaż może prowadzić do rozwoju schorzeń neurologicznych, takich jak np. psychoza czy demencja. Niedobory witaminy B12 mogą wpływać także na zaburzenia nastroju i problemy z koncentracją. Z kolei u dzieci może prowadzić do zaburzeń rozwoju. Długotrwałe niedobory witaminy B12 mogą skutkować także wystąpieniem anemii. Suplementy dla wegan i wegetarian powinny uwzględniać tę witaminę, gdyż jej suplementacja jest wskazana. W innym przypadku, ze względu na trudność w dostarczeniu tej substancji wraz z dietą (występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego), mogą wystąpić niedobory.³

Wapń – jeden z kluczowych składników mineralnych

Wapń pełni wiele istotny funkcji w organizmie, a wśród wegan obserwuje się duże niedobory w zakresie tego pierwiastka. Reguluje on m.in. kurczliwość mięśni, bierze udział w procesach krzepnięcia krwi i ma znaczenie w przewodnictwie nerwowym. Oprócz tego zapewnia odpowiednią mineralizację kości. Osoby na diecie wegańskiej powinny przede wszystkim zbilansować jadłospis pod kątem takich produktów jak³:

• orzechy,
• nasiona sezamu,
• rośliny strączkowe,
• mleko sojowe.

Normy żywienia dla populacji Polski w zakresie tego składnika mineralnego wynoszą ok. 800–1200 mg na dobę. Przy czym warto pamiętać, że jego wchłanianie wraz z dietą mieści się na poziomie ok. 40%. Dlatego też w sytuacji, gdy pokrycie zapotrzebowanie wraz z żywnością jest trudne, warto sięgnąć po suplementy diety, aby zapobiec niedoborom.³

Żelazo a weganizm. Jak rozpoznać niedobory tego składnika odżywczego?

Żelazo to składnik mineralny, odgrywający kluczową rolę przede wszystkim w procesach krzepnięcia krwi. Bierze również udział w syntezie hemoglobiny i mioglobiny. Jego niedobory można rozpoznać po objawach takich jak: osłabienie, większe zmęczenie, spadek odporności, duszności, zwiększona nadwrażliwość na zimno, a nawet – kołatanie serca.³ Długotrwałe niedobory żelaza prowadzą do rozwoju niedokrwistości. Mogą wystąpić również zmiany takie jak pękanie kącików ust, wypadanie włosów czy nadmiernie sucha skóra.⁴

Wykluczenie mięsa i produktów odzwierzęcych z diety niesie ze sobą ryzyko wystąpienia niedoborów – pomimo tego, że żelazo występuje również w produktach roślinnych. Warto jednak wiedzieć, że żelazo obecne jest w dwóch postaciach: jako hemowe i niehemowe. To właśnie produkty zwierzęce są głównym źródłem żelaza hemowego (np. ryby, mięso, podroby). Produkty roślinne zawierają z kolei żelazo niehemowe. Są to przede wszystkim rośliny strączkowe i wyroby zbożowe. Jednocześnie w roślinach strączkowych znajdują się substancje utrudniające wchłanianie żelaza, dlatego pokrycie pełnego zapotrzebowania wraz z dietą jest trudne.³

Cynk – jego niedobory w diecie wegetarian i wegan

Innym pierwiastkiem, którego niedobory obserwuje się w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, jest cynk. Zbyt niska podaż tego składnika mineralnego, powoduje pogorszenie pracy układu odpornościowego oraz osłabienie kondycji skóry. Zbyt mała podaż cynku wpływa na dłuższe gojenie się ran i wypadanie włosów. Może mieć niekorzystne skutki dla funkcjonowania układu nerwowego.⁵

Witamina D – jak wygląda suplementacja? Dlaczego warto ją zbilansować w codziennej diecie?

Suplementacja na diecie wegańskiej powinna również obejmować składniki, takie jak witamina D3. Jest to substancja, której niedobory występują w ogólnej populacji, gdyż najważniejszym źródłem jej pozyskiwania jest synteza witaminy pod wpływem promieni słonecznych. Ze względu na panujący klimat dostarczenie tej witaminy jest szczególnie trudne, zwłaszcza w okresie jesień-zima. Dieta wegańska dodatkowo zwiększa ryzyko jej niedoboru. Największa ilość witaminy znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak jajka, mleko i jego przetwory, ryby czy mięso. Witamina ta pełni w organizmie ważną rolę, a więc należy dbać o jej właściwą podaż, aby uniknąć jej. Można sięgnąć po wzbogaconą żywność lub preparaty z witaminą D dla wegan.³

Suplementy dla wegan – jak wybrać?

Suplementy diety dla wegan powinny przede wszystkim uzupełniać codzienną podaż witamin i minerałów, których dostarczenie wraz z dietą roślinną jest w praktyce znacznie utrudnione. Zalecana jest suplementacja niezbędnych witamin i składników odżywczych, szczególnie takich jak: witaminy z grupy B (zwłaszcza B12), witamina D, cynk, żelazo, wapń i kwasy Omega-3.¹

Najczęściej zadawane pytania:

1. Jaki jest podział diet wegetariańskich?

Do diet wegetariańskich zalicza się: laktowowegetarianizm, laktowegetarianizm, semiwegetarianizm, pescowegetarianizm, owowegetarianizm. Dieta wegańska jest jedną z najbardziej restrykcyjnych odmian wegetarianizmu.

2. Suplementacja dla wegan i wegetarian – jaki pierwszy krok?

W pierwszym kroku należy wykonać badania krwi, aby określić własne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, dopiero w następnym kroku należy dopasować odpowiednią suplementację. Trzeba również regularnie kontrolować poziom składników odżywczych.

Bibliografia:

1. Myszkowska-Ryciak J. i inni, Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2015.
2. Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego, Folia Cardiologica 2015;10(2):92-99.
3. Jedut P. i inni, Najczęstsze niedobory żywieniowe w diecie wegetarian i sposoby im zapobiegania, Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii, Lublin 2021.
4. Podolak-Dawidziak M., Ochrem B., Niedokrwistość z niedoboru żelaza, Medycyna Praktyczna, 2021, dostęp: 20.08.2022.
5. Przygoda B., Cynk, Medycyna Praktyczna, 2012, dostęp: 20.08.2022.