Choć dieta wegańska budzi pewne kontrowersje, to w 2009 roku uznano ją za w pełni odpowiednią dla osób w każdym przedziale wiekowym – od niemowląt po osoby starsze, pod warunkiem że dieta jest dobrze i w pełni zbilansowana. Jednak uzupełnienie dziennego zapotrzebowania na niektóre składniki wraz dietą roślinną bywa trudne. Dlatego też, stosując dietę wegańską, warto wspomóc się dodatkową suplementacją1. Sprawdź, na które składniki najczęściej należy zwrócić uwagę podczas stosowania diety wegańskiej i wegetariańskiej!
Dieta wegańska – jak prawidłowo zbilansować dietę?
Dieta wegańska wiążę się z koniecznością eliminacji wszystkich produktów zwierzęcych i odzwierzęcych. Niektóre z nich stanowią bogate źródło niezbędnych dla funkcjonowania organizmu witamin i składników mineralnych. Dieta roślinna jest w stanie dostarczyć te składniki do organizmu, jednak niekiedy spożycie odpowiedniej porcji tych substancji wraz z mało urozmaiconą i zrównoważoną dietą jest niemożliwe lub bardzo trudne. Dlatego też, jeśli jesteś na diecie wegańskiej, powinnaś pamiętać o regularnym kontrolowaniu poziomu witamin i minerałów w organizmie (wykonując badania), zbilansowanej diecie i w razie potrzeby odpowiedniej suplementacji.1
Warto również zaznaczyć, że dieta wegańska dostarcza dużej ilości błonnika roślinnego. Z jednej strony jest to pozytywna informacja, gdyż składnik ten jest potrzebny. Z drugiej jednak, jego zbyt duża ilość w organizmie może powodować trudności z wchłanianiem innych, niezbędnych składników odżywczych, takich jak cynk, żelazo czy wapń, wpływających na prawidłowe funkcjonowanie wielu procesów.1
Witamina B12 – dlaczego warto ją suplementować? Witamina pochodzenia zwierzęcego
W diecie wegańskiej bardzo często występuje zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B12 (kobalamina). Wynika to z faktu, iż jest to substancja przede wszystkim odzwierzęca, dlatego wyeliminowanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego generuje trudności w dostarczeniu tej witaminy do organizmu.2
Witamina B12 wpływa m.in. na funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz we właściwej produkcji czerwonych krwinek. Weganie i wegetarianie mogą uzupełnić tę witaminę pijąc napoje roślinne wzbogacone w witaminę B12 lub stosując suplementy diety.
Wapń – jeden z kluczowych składników mineralnych
Wapń pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, a wśród wegan obserwuje się zwiększone zapotrzebowanie w zakresie tego pierwiastka. Pomaga on w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, bierze udział w procesach krzepnięcia krwi i ma znaczenie w pracy układu nerwowego. Oprócz tego zapewnia odpowiednią mineralizację kości. Najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory. Znaczące ilości tego składnika zawierają niektóre konserwy rybne. Niektóre produkty pochodzenia roślinnego także zawierają znaczne ilości wapnia (np. jarmuż, liście pietruszki, szpinak, suche nasiona fasoli), jednak z wielu z nich jest on słabo przyswajalny z powodu wysokiej zawartości kwasu szczawiowego czy kwasu fitynowego. Wykorzystanie wapnia z diety utrudnia także obecność nierozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego, tłuszczu oraz zbyt duża zawartość fosforu.
Normy żywienia dla populacji Polski u kobiet w zakresie tego składnika mineralnego wynoszą od 1000–1300 mg na dobę w zależności od etapu życia. Przy czym warto pamiętać, że jego przyswajalność wraz z dietą mieści się na poziomie ok. 25%. Do czynników zwiększających wchłanianie wapnia należą: laktoza (stąd wniosek, że mleko jest dobrym źródłem wapnia), niektóre aminokwasy, witamina D i fosfopeptydy z mleka.6 Dlatego też w sytuacji, gdy pokrycie zapotrzebowanie wraz z żywnością jest trudne, warto sięgnąć po suplementy diety.3
Żelazo a weganizm
Żelazo to składnik mineralny, odgrywający kluczową rolę przede wszystkim w procesach transportu tlenu w organizmie. Bierze również udział w produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny.4 Żelazo pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza: hemowe (w produktach pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (głównie w produktach roślinnych). Wchłanianie żelaza z przeciętnej diety wynosi od 10 do 15%, natomiast wzrasta 2–3 razy w przypadku jego niedoboru w organizmie. Żelazo jest lepiej przyswajane z połączeń hemowych niż niehemowych.3
Cynk –w diecie wegetarian i wegan
Innym pierwiastkiem, którego zwiększone zapotrzebowanie obserwuje się w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, jest cynk.
Cynk, podobnie jak żelazo, jest lepiej przyswajany z produktów zwierzęcych niż z roślinnych. Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych, wspiera płodność i prawidłowe funkcje rozrodcze oraz odgrywa rolę w metabolizmie makroskładników odżywczych. Cynk bierze udział w syntezie białka, pomaga zachować zdrowe włosy, skórę i paznokcie oraz działa korzystnie na odporność.5
Witamina D – jak wygląda suplementacja? Dlaczego warto ją zbilansować w codziennej diecie?
Suplementacja na diecie wegańskiej powinna również obejmować składniki, takie jak witamina D, która jest zalecana dla ogółu populacji polskiej. Ze względu na panujący w Polsce klimat dostarczenie tej witaminy jest szczególnie trudne, zwłaszcza w okresie jesień-zima. Dieta wegańska dodatkowo może powodować zwiększenie zapotrzebowania na tą witaminę. Największa ilość witaminy D znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak jajka, mleko i jego przetwory, ryby czy mięso. Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami dla populacji polskiej, u osób dorosłych opalających się z odkrytymi ramionami, nie pokrytymi kremem z filtrem, przez 30-45 minut dziennie od maja do września nie ma konieczności dodatkowej suplementacji witaminą D, ale nadal jest ona zalecana i bezpieczna. Jeśli te wymagania nie są spełnione zaleca się suplementację 1000-2000 IU dziennie przez cały rok.7 Witamina ta pełni w organizmie ważną rolę – m.in. pomaga we wchłanianiu wapnia i fosforu, w utrzymaniu zdrowych kości oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. W celu uzupełnienia diety, można sięgnąć po wzbogaconą żywność lub preparaty z witaminą D.3
Suplementy dla wegan – jak wybrać?
Suplementy diety dla wegan powinny przede wszystkim uzupełniać codzienną podaż witamin i minerałów, których dostarczenie wraz z dietą roślinną jest w praktyce znacznie utrudnione. Zalecana jest suplementacja witamin i składników odżywczych, szczególnie takich jak: witaminy z grupy B (zwłaszcza B12), witamina D, cynk, żelazo, wapń i kwasy Omega-3.1
Najczęściej zadawane pytania:
1. Jaki jest podział diet wegetariańskich?
Do diet wegetariańskich zalicza się: laktowegetarianizm, semiwegetarianizm, pescowegetarianizm, owowegetarianizm. Dieta wegańska jest jedną z najbardziej restrykcyjnych odmian wegetarianizmu.
2. Suplementacja dla wegan i wegetarian – jaki pierwszy krok?
W pierwszym kroku należy wykonać badania krwi, aby określić własne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, dopiero w następnym kroku należy dopasować odpowiednią suplementację. Trzeba również regularnie kontrolować poziom składników odżywczych.
Bibliografia:
- Myszkowska-Ryciak J. i inni, Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2015.
- Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego, Folia Cardiologica 2015;10(2):92-99.
- Jedut P. i inni, Najczęstsze niedobory żywieniowe w diecie wegetarian i sposoby im zapobiegania, Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii, Lublin 2021.
- Podolak-Dawidziak M., Ochrem B., Niedokrwistość z niedoboru żelaza, Medycyna Praktyczna, 2021, dostęp: 20.08.2022.
- Przygoda B., Cynk, Medycyna Praktyczna, 2012, dostęp: 20.08.2022.
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
- Płudowski, P.; Kos-Kudła, B.; Walczak, M.; Fal, A.; Zozuli´nska-Ziółkiewicz, D.; Sieroszewski, P.; Peregud-Pogorzelski, J.; Lauterbach, R.; Targowski, T.; Lewi´nski, A.; et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023, 15, 695.
