Zima to czas, kiedy trzeba szczególnie zadbać o odporność. Wahania temperatur i coraz mniej światła słonecznego powodują, że zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze wzrasta a jednocześnie mamy mniejszy dostęp do świeżych warzyw i owoców. Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego zależy jednak od bardzo wielu czynników, a na większość z nich mamy bardzo duży wpływ2. Co najlepiej utrzymuje odporność na właściwym poziomie? Poznaj sprawdzone sposoby na wsparcie odporności w okresie jesienno-zimowym.
Czy układ odpornościowy wymaga wsparcia?
Sprawnie działający układ immunologiczny (odpornościowy) sprawia, że organizm jest mniej podatny na czynniki zewnętrzne, np. grzyby i alergeny. Jest on w stanie bronić nas przed zagrożeniami tylko wtedy, gdy o niego dbamy. Odporność organizmu w dużej mierze zależy od nas samych. Znaczący wpływ na pracę układu immunologicznego ma nasz styl życia, profilaktyka oraz różne inne czynniki z naszego otoczenia2. Dlatego właśnie trzeba starać się zadbać o odporność, a rady i wskazówki, jak to robić, znajdziesz poniżej.
Dieta na odporność
Aby wesprzeć swój układ odpornościowy, powinieneś stosować odpowiednią dietę, pełną witamin i składników mineralnych, a także innych wartości odżywczych. Prawidłowo zbilansowana dieta powinna być zgodna z piramidą żywienia i przede wszystkim zawierać większe ilości warzyw niż owoców, ale też produkty zbożowe, nabiał, mięso i tłuszcze. Cennym źródłem witamin są m.in. warzywa cebulowe, w tym zwłaszcza czosnek i cebula. Aby dostarczyć organizmowi witaminę C, należy sięgać po produkty takie jak natka pietruszki, papryka czerwona, kiwi czy pomarańcze, które zawierają ją w dużych ilościach. Dla odporności ważny jest też cynk, który z kolei można dostarczyć, jedząc wołowinę i inne czerwone mięsa, orzechy, szpinak lub nasiona roślin strączkowych3.
Dieta powinna zawierać ryby morskie, które są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym głównie kwasów omega-3. Ponadto warto urozmaicić dietę w kiszonki oraz fermentowane produkty mleczne takie jak kefir, które zawierają bakterie fermentacji mlekowej. Ponadto można sięgnąć po różne zioła, np. szałwię, rumianek, czystek czy melisę3.
Sen i wypoczynek
Dobry wpływ na naszą odporność ma także odpowiednio długi i przynoszący regenerację sen. Zdecydowanie powinno się uważać na jego deficyt, ponieważ przemęczony organizm jest bardziej podatny na osłabienie odporności2. Warto też codziennie poświęcić trochę czasu na relaks, np. na obejrzenie odcinka serialu czy przeczytanie rozdziału książki.
Aktywność fizyczna
W kontekście dobrej odporności nie powinno się zapominać o aktywności fizycznej. Wskazany jest umiarkowany wysiłek fizyczny 3 razy w tygodniu przez ok. 30-60 minut. Zalecana jest każda forma ruchu: spacerowanie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy ćwiczenia na siłowni. Pamiętajmy, że ruch na świeżym powietrzu świetnie wspiera układ odpornościowy, a organizm wtedy ma szansę dobrze się dotlenić2.
Walka ze stresem
System obronny jest ściśle powiązany z układem nerwowym, który zarządza wszystkimi funkcjami organizmu. W związku z tym na odporność wpływają też sytuacje stresowe i ciągłe napięcie emocjonalne2. Niestety stres jest poniekąd wpisany w ludzkie życie i nie zawsze da się go uniknąć, można jednak nauczyć się lepiej z nim radzić. Istnieje wiele technik relaksacyjnych, które mają zbawienny wpływ na zdrowie i samopoczucie w stresowych sytuacjach.
Suplementacja witamin i minerałów
Podstawowym źródłem witamin i składników mineralnych dla człowieka jest zdrowa i odpowiednio zbilansowana dieta. Są jednak sytuacje, kiedy zachodzi konieczność suplementacji. Dzieje się tak np. w okresach zwiększonego zapotrzebowania organizmu na substancje odżywcze, np. podczas większej aktywności fizycznej, okresu zwiększonego wysiłku umysłowego, okresu ciąży i karmienia, w przebiegu menopauzy albo w dietach eliminacyjnych. Ważnym i powszechnym zaleceniem zdrowotnym w Polsce jest suplementacja witaminy D4. A trzeba pamiętać, że witamina D jest ważna dla utrzymania w dobrej kondycji układu odpornościowego, a także zdrowych kości, dlatego warto zatroszczyć się o jej odpowiednią podaż. Jeśli zajdzie taka potrzeba, sięgnij po produkty zawierające witaminy dla kobiet i mężczyzn, dostępne w sklepie lub aptece.
Używki i zanieczyszczenia
Warto wiedzieć, że jest wiele czynników osłabiających odporność, należą do nich choćby używki takie jak papierosy i alkohol. Ten ostatni, przenikając szybko do krwi oraz układu limfatycznego, zabija w nim komórki odpornościowe. Szkodliwe jest też palenie papierosów, ponieważ w dymie tytoniowym znajduje się ponad 4 tys. trujących substancji, które przedostając się do błon śluzowych, niszczą pierwszą linię obrony przed patogenami. Na odporność ponadto źle wpływa kontakt z zanieczyszczeniami, dlatego w miarę możliwości powinno się go unikać2.
Pamiętaj, że sprawnie działający układ odpornościowy to lepsza ochrona przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące wspierania odporności przed zimą:
1. Jak przygotować organizm do zimy?
O swoją odporność należy dbać przez cały rok. Aby układ odpornościowy działał prawidłowo, trzeba przede wszystkim stosować zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietę, regularnie uprawiać aktywność fizyczną, wysypiać się, unikać stresu i hartować organizm.
2. Jak dbać o organizm zimą?
Oprócz stosowania sprawdzonych domowych sposobów na odporność organizmu dodatkowo należy dostosowywać ubiór do pogody i unikać wychładzania organizmu, często wietrzyć mieszkanie i spędzać czas na świeżym powietrzu. Wskazane jest też częste mycie dłoni i unikanie przebywania w zatłoczonych miejscach, gdzie jest największe skupisko wirusów i bakterii.
Bibliografia:
- Mejza F., Przeziębienie – przyczyny, objawy, leczenie i zapobieganie, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2021 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/grypa/przeziebienie/61668,przeziebienie (dostęp: 2022.11.15.)).
- Mastalerz L., Od czego zależy odporność?, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2016 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc (dostęp: 2022.11.15.)).
- Wnęk D., Co jeść na odporność: 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2022 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc (dostęp: 2022.11.15.)).
- Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i in., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., Postępy neonatologii, 2018;24(1).
