Zima to czas zwiększonej zachorowalności na przeziębienie i grypę1. Wahania temperatur i coraz mniej światła słonecznego powodują, że patogeny atakują nasz organizm ze zdwojoną siłą2. Choć nie zawsze da się ustrzec zakażenia, to silna odporność może zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby. Jest to bowiem prawdziwy sprzymierzeńca w walce z patogenami takimi jak bakterie czy wirusy. Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego zależy jednak od bardzo wielu czynników, a na większość z nich mamy bardzo duży wpływ2. Co najlepiej wzmacnia odporność? Poznaj sprawdzone sposoby na wzmocnienie odporności w okresie jesienno-zimowym i wspomóż swój organizm w zwalczaniu infekcji.
Czy układ odpornościowy wymaga wzmacniania?
Sprawnie działający układ immunologiczny (odpornościowy) sprawia, że atakujące nas wirusy, bakterie, grzyby i alergeny nie mają negatywnego wpływu na nasze zdrowie i nie powodują rozwoju chorób. Jest on jednak w stanie bronić nas przed zagrożeniami tylko wtedy, gdy o niego dbamy. Odporność organizmu w dużej mierze zależy od nas samych. Znaczący wpływ na pracę układu immunologicznego ma nasz styl życia, profilaktyka oraz różne inne czynniki z naszego otoczenia2. Dlatego właśnie trzeba starać się zwiększyć odporność, a rady i wskazówki, jak to robić, znajdziesz poniżej.
Dieta na odporność
Aby wzmocnić swój układ odpornościowy, powinieneś stosować odpowiednią dietę, pełną witamin i składników mineralnych, a także innych wartości odżywczych. Prawidłowo zbilansowana dieta powinna być zgodna z piramidą żywienia i przede wszystkim zawierać duże ilości warzyw i owoców, ale też produkty zbożowe, nabiał, mięso i tłuszcze. Cennym źródłem witamin są m.in. warzywa cebulowe, w tym zwłaszcza czosnek i cebula. Aby dostarczyć organizmowi witaminę C, należy sięgać po produkty takie jak natka pietruszki, papryka czerwona, kiwi czy pomarańcze, które zawierają ją w dużych ilościach. Dla odporności ważny jest też cynk, który z kolei można dostarczyć, jedząc wołowinę i inne czerwone mięsa, orzechy, szpinak lub nasiona roślin strączkowych3.
Dieta powinna zawierać ryby morskie, które są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym głównie kwasów omega-3. Ponadto na wzmocnienie układu immunologicznego wpływają korzystnie kiszonki oraz fermentowane produkty mleczne takie jak kefir, które zawierają bakterie fermentacji mlekowej. Dobroczynne bakterie hamują rozwój patogenów, a stymulują wzrost korzystnej flory bakteryjnej w jelitach, co pozytywnie wpływa na stan całego organizmu człowieka. Ponadto można sięgnąć po różne zioła, np. szałwię, rumianek, czystek czy melisę3.
Sen i wypoczynek
Dobry wpływ na naszą odporność ma także odpowiednio długi i przynoszący regenerację sen. Zdecydowanie powinno się uważać na jego deficyt, ponieważ przemęczony organizm jest bardziej podatny na infekcje2. Warto też codziennie poświęcić trochę czasu na relaks, np. na obejrzenie odcinka serialu czy przeczytanie rozdziału książki.
Aktywność fizyczna
W kontekście dobrej odporności nie powinno się zapominać o aktywności fizycznej. Wskazane są treningi 3 razy w tygodniu przez ok. 30-60 minut. Zalecana jest każda forma ruchu: spacerowanie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy ćwiczenia na siłowni. Pamiętajmy, że ruch na świeżym powietrzu świetnie wzmacnia układ odpornościowy, a organizm wtedy ma szansę dobrze się dotlenić2.
Walka ze stresem
System obronny jest ściśle powiązany z układem nerwowym, który zarządza wszystkimi funkcjami organizmu. W związku z tym odporność osłabiają też sytuacje stresowe i ciągłe napięcie emocjonalne2. Niestety stres jest poniekąd wpisany w ludzkie życie i nie zawsze da się go uniknąć, można jednak nauczyć się lepiej z nim radzić. Istnieje wiele technik relaksacyjnych, które mają zbawienny wpływ na stan zdrowia i samopoczucie w stresowych sytuacjach.
Suplementacja witamin i minerałów
Podstawowym źródłem witamin i składników mineralnych dla człowieka jest zdrowa i odpowiednio zbilansowana dieta. Są jednak sytuacje, kiedy zachodzi konieczność suplementacji. Dzieje się tak np. w przypadku niedoborów. Ważnym i powszechnym problemem zdrowotnym w Polsce jest choćby niedobór witaminy D4. A trzeba pamiętać, że witamina D jest niezbędna dla układu kostno-stawowego, dlatego warto zatroszczyć się o jej odpowiednią podaż. Jeśli zajdzie taka konieczność, sięgnij po produkty zawierające witaminy dla kobiet i mężczyzn, dostępne w aptece bez recepty.
Używki i zanieczyszczenia
Warto wiedzieć, że jest wiele czynników osłabiających odporność, należą do nich choćby używki takie jak papierosy i alkohol. Ten ostatni, przenikając szybko do krwi oraz układu limfatycznego, zabija w nim komórki odpornościowe. Szkodliwe jest też palenie papierosów, ponieważ w dymie tytoniowym znajduje się ponad 4 tys. trujących substancji, które przedostając się do błon śluzowych, niszczą pierwszą linię obrony przed patogenami. Na odporność ponadto źle wpływa kontakt z zanieczyszczeniami, dlatego w miarę możliwości powinno się go unikać2.
Pamiętaj, że sprawnie działający układ odpornościowy to lepsza ochrona przed zakażeniami, natomiast osłabiony organizm jest bardziej podatny na infekcje. W razie problemów z odpornością i częstych infekcji warto skonsultować się z lekarzem i wykonać badania, aby dowiedzieć się, co jest tego przyczyną.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące wzmocnienia odporności przed zimą:
- Jak przygotować organizm do zimy?
O swoją odporność należy dbać przez cały rok. Aby wzmocnić układ odpornościowy, trzeba przede wszystkim stosować zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietę, regularnie uprawiać aktywność fizyczną, wysypiać się, unikać stresu i hartować organizm.
- Jak uniknąć zachorowania zimą?
Oprócz stosowania sprawdzonych domowych sposobów na wzmocnienie organizmu dodatkowo należy dostosowywać ubiór do pogody i unikać wychładzania organizmu, często wietrzyć mieszkanie i nie unikać świeżego powietrza. Wskazane jest też częste mycie dłoni i unikanie przebywania w zatłoczonych miejscach, gdzie jest największe skupisko wirusów i bakterii.
Bibliografia:
- Mejza F., Przeziębienie – przyczyny, objawy, leczenie i zapobieganie, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2021 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/grypa/przeziebienie/61668,przeziebienie (dostęp: 2022.11.15.)).
- Mastalerz L., Od czego zależy odporność?, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2016 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc (dostęp: 2022.11.15.)).
- Wnęk D., Co jeść na odporność: 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2022 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc (dostęp: 2022.11.15.)).
- Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i in., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., Postępy neonatologii, 2018;24(1).
