Witamina B6 znana też jako pirydoksyna, mimo że to tylko jedna z jej kilku form, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Organizm człowieka sam nie produkuje tej witaminy. Zobacz, jaki wpływ na zdrowie ma witamina B6, jakie są jej źródła oraz jaki powinien być jej właściwy poziom.
Czym jest witamina B6?
Witamina B6 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Występuje aż w 6 różnych formach, do których należą pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina oraz formy estrowe tych związków z kwasem fosforowym. Mimo że jest magazynowana w mięśniach, organizm nie pobiera jej w przypadku wystąpienia klinicznych niedoborów, lecz wykorzystuje do procesów glukoneogenezy (przekształcania m.in. aminokwasów w glukozę w komórkach wątroby i nerek) [1]. Witamina B6 w osoczu występuje głównie w postaci fosforanu pirydoksalu [2].
Jak witamina B6 wpływa na organizm?
Witamina B6 pełni w organizmie człowieka wiele istotnych funkcji. Przede wszystkim [3]:
- pomaga w prawidłowej syntezie cysteiny;
- bierze udział w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego;
- wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego;
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych;
- pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek;
- wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego;
- przyczynia się zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia;
- bierze udział w regulacji aktywności hormonalnej.
Ponadto witamina B6 bierze udział w wielu procesach metabolizmu białka, glikogenu [3, 4].
Gdzie występuje witamina B6 i ile człowiek jej potrzebuje?
Organizm człowieka nie jest w stanie sam wyprodukować witaminy B6. Dlatego jej głównym źródłem są produkty spożywcze pochodzenia roślinnego pod postacią pirydoksyny oraz pochodzenia zwierzęcego dostępne głównie jako pirydoksal i pirydoksamina [2]. Metabolizm witaminy B6 jest zależny od witaminy B2, niacyny i cynku [1]. Warto wiedzieć, że procesy przetwarzania żywności takie jak gotowanie, smażenie, peklowanie mięsa lub konserwowanie warzyw i owoców prowadzą do znacznej utraty witaminy B6 [1].
Pokarmowe źródła witaminy B6
Witamina B6 to substancja, która występuje głównie w rybach (łosoś, makrela, pstrąg tęczowy), mięsie drobiowym i wieprzowym, podrobach (zwłaszcza w wątrobie) oraz w orzechach, roślinach strączkowych i nasionach [1]. Dużą zawartość witaminy B6 mają także [1, 4]:
- czosnek;
- przyprawy: curry, imbir, chili;
- pełnoziarniste produkty zbożowe;
- brązowy ryż;
- komosa ryżowa;
- kiełki pszenicy;
- soja;
- drożdże piekarskie;
- banany;
- suszone morele;
- czerwona papryka;
- kiszona kapusta;
- ziemniaki;
- sok pomidorowy.
Zapotrzebowanie na witaminę B6
Zalecane dzienne spożycie witaminy B6 zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego [1]:
- dzieci 1-3 lat: 0,5 mg;
- dzieci 4-6 lat: 0,6 mg;
- dzieci 7-9 lat: 1 mg;
- chłopcy 10-12 lat: 1,2 mg;
- chłopcy 13-18 lat: 1,3 mg;
- dziewczęta 10-18 lat: 1,2 mg;
- mężczyźni 19-50 lat: 1,3 mg;
- mężczyźni od 51 lat: 1,7 mg;
- kobiety 19-50 lat: 1,3 mg;
- kobiety od 51 lat: 1,5 mg;
- kobiety w ciąży: 1,9 mg;
- kobiety karmiące piersią: 2 mg.
Poziom witaminy B6 w organizmie zależy również od stylu życia i odżywiania. Na przykład weganie ze względu na dietę wykluczającą mięso i ryby pozyskują tę witaminę głównie z orzechów i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Jednak przyswajalność witaminy B6 z tych pokarmów jest znacznie mniejsza niż z produktów odzwierzęcych. Negatywnie na stężenie tego składnika odżywczego w organizmie wpływa także palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu oraz przyjmowanie niektórych leków (np. hydralazyna, penicylamina, teofilina, izoniazyd, L-DOPA, doustne środki antykoncepcyjne) [1].
Kto może być narażony na niski poziom witaminy B6?
Ze względu na dobrą dostępność tej witaminy w produktach spożywczych, utrzymanie jej prawidłowego poziomu w organizmie nie jest problemem. Zmniejszone ilości występują u osób, które stosują dietę ubogą również w inne witaminy z grupy B [2] oraz u osób starszych z cukrzycą typu 2 przyjmujących metforminę. Lek ten może prowadzić do obniżenia w organizmie poziomu witaminy B6 i witaminy B11. Poza tym należy pamiętać, że u osób dorosłych powyżej 50. roku życia oraz kobiet
w ciąży i karmiących piersią występuje wyższe zapotrzebowanie witaminę B6, co uwzględniają dzienne normy jej spożycia [1].
Czy warto sięgać po suplementy diety z witaminą B6?
W uzasadnionych przypadkach, kiedy w organizmie są zmniejszone ilości witaminy B6 i dieta nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania, może zachodzić potrzeba dodatkowej suplementacji. Należy stosować się do zalecanej dziennej porcji spożycia umieszczonej na opakowaniu. Maksymalne spożycie witaminy B6 w dziennej zalecanej porcji suplementu diety dla osób dorosłych wynosi 18 mg [1].
Najczęściej zadawane pytania:
1. W jakich owocach jest najwięcej witaminy B6?
Osoby, które nie spożywają mięsa i ryb, czyli źródeł, w których witamina B6 występuje obficie, muszą zwracać uwagę na rodzaj pokarmów roślinnych. Warto wówczas włączyć do diety owoce, które mają najwięcej witaminy B6, czyli:
- banan (0,37 mg);
- owoc chlebowca (0,33 mg);
- durian (0,31 mg);
- awokado (0,26 mg);
- czarny bez (0,23 mg);
- mango (0,13 mg);
- figa (0,11 mg);
- ananas (0,11 mg);
- gujawa (0,11 mg).
2. Czy przetwarzanie żywności ma wpływ na zawartość witaminy B6?
Różne procesy przetwarzania prowadzą utraty zawartości witaminy B6 w produktach spożywczych. W przypadku smażenia, gotowania lub peklowania mięsa starty tej witaminy są szacowane na 30-50%. Konserwowane owoce i warzywa w puszkach mają o 55-77% mniej zawartości witaminy B6 niż ich świeże odpowiedniki [1]. Dlatego w miarę możliwości najlepiej spożywać surową, nieprzetworzoną żywność bogatą w witaminę B6.
3. Jak sprawdzić stężenie witaminy B6 w organizmie?
Dla oznaczenia poziomu witaminy B6 wykonuje się badanie pirydoksyny w krwi pełnej. Dzięki niemu można stwierdzić, czy w organizmie jest za mało lub za dużo tego składnika odżywczego. Do badania nie trzeba specjalnie się przygotowywać. Można je wykonać o dowolnej porze dnia, niekoniecznie na czczo.
Bibliografia:
[1] Przygoda B. i in., Witaminy [w:] Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020: 215-219. [2] Przygoda B., Witamina B6, 2012 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63283,witamina-b6 (dostęp: 26.03.2024)). [3] Rozporządzenie Komisji (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (witryna internetowa: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02012R0432-20210517 (dostęp: 26.03.2024)). [4] Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii 4/2009.
