Witaminy i minerały są ważne do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Prowadzony tryb życia ze szczególnym uwzględnieniem aktywności fizycznej ściśle wiąże się z doborem odpowiednio zbilansowanej diety1. Doskonały wygląd, wysportowane ciało i inne cele związane z sylwetką pozwala bowiem osiągnąć nie tylko wysiłek fizyczny, ale przede wszystkim właściwe odżywianie2. Jak dostarczać organizmowi wszystkie potrzebne makro- i mikroelementy zgodnie z zapotrzebowaniem? Kiedy warto zdecydować się na suplementację? Odpowiadamy!
Witaminy i minerały dla kobiet – które są najważniejsze i jak je dostarczyć?
Organizm nie jest w stanie produkować większości substancji odżywczych. Podstawowym źródłem witamin i minerałów dla człowieka jest dieta. Wraz z pożywieniem można dostarczyć większość potrzebnych składników do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu3. Racjonalny sposób żywienia w przypadku kobiet aktywnych fizycznie wymaga systematycznego dostarczania organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów w ilościach i proporcjach odpowiadających jego potrzebom1.
Przy intensywny wysiłku fizycznym organizm potrzebuje większe ilości podstawowych składników tak jak np., witamina C. Wiadomo, że witamina C pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich.
Takie korzystne działania witaminy C występuje w przypadku spożywania 200 mg witaminy C dziennie powyżej zalecanej dziennej porcji witaminy C. Należy przy tym zaznaczyć, że przeciętna osoba dorosła potrzebuje dziennie 80 mg tej witaminy. Na tym przykładzie widać, jak bardzo może różnić się zapotrzebowanie organizmu, gdy wykonuje większy wysiłek fizyczny.
Które witaminy dla kobiet aktywnych fizycznie są szczególnie ważne? Jaką dietę stosować, aby zapewnić sobie zdrowie i dobre samopoczucie? Poniżej znajdziesz listę pokarmów, jakie warto włączyć do codziennej diety, chcąc zapewnić sobie odpowiednie zapotrzebowanie na najważniejsze składniki odżywcze4.
- Witamina A – warzywa (marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły) i owoce (morele, brzoskwinie);
- Witaminy z grupy B – mięso i przetwory mięsne, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy, mleko i produkty mleczne, jaja, podroby, owoce i warzywa;
- Witamina D – tłuste ryby, jaja, mleko i jego przetwory;
- Witamina C – pietruszka, czarne porzeczki, kiwi, czerwona papryka, warzywa kapustne, truskawki, owoce cytrusowe;
- Witamina E – tłuszcze roślinne, produkty zbożowe, orzechy, warzywa, produkty mięsne i produkty mleczne;
- Witamina K – ciemnozielone liściaste warzywa, np.: szpinak, sałata, boćwina oraz rośliny z rodziny kapustnych, np.: kapusta włoska, jarmuż, brokuł, brukselka;
- Cynk – mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaja;
- Magnez – przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada oraz sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, banany;
- Żelazo – wątroba i nerki, natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja, ciemne pieczywo;
- Wapń – mleko i jego przetwory, konserwy rybne, jarmuż, liście pietruszki, szpinak, suche nasiona fasoli.
Dlaczego dostarczanie odpowiednich ilości witamin i minerałów u kobiet aktywnych jest tak ważne?
U sportowców wzrasta zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe. Wiąże się to z utratą wody, elektrolitów i składników mineralnych. W okresie wzmożonego wysiłku niedostosowana dieta może nie pokryć dziennego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, a to może skutkować np. uczuciem zmęczenia i znużenia.
Warto udać się do lekarza i wykonać badania, aby sprawdzić skład biochemiczny organizmu. Na tej podstawie lekarz doradzi, czy konieczna jest dodatkowa suplementacja, a jeśli tak, to doradzi, jakie preparaty witaminowe warto wybierać.
Kiedy konieczna jest suplementacja i jaki zestaw witaminowy wybrać?
Kobieta intensywnie trenująca, przestrzegająca rygorystycznej diety, potrzebuje większej ilości mikroskładników oraz witamin. Aktywność fizyczna powoduje zwiększenie intensywności procesów metabolicznych. Chcąc przywrócić zachwianą równowagę metaboliczną, niezbędne jest dostarczenie organizmowi właściwych ilości witamin i składników mineralnych, poprzez zastosowanie zrównoważonej diety, a dodatkowo uzupełnienie jej o odpowiednią suplementację z wykorzystaniem suplementów diety zawierających poszczególne składniki2.
Suplementy dla kobiet dostępne są w postaci tabletek, kapsułek czy tabletek musujących. Dostępne są również preparaty w postaci płynów i syropów. Suplementy witaminowe i minerały w tabletkach kupić można w aptece stacjonarnie lub aptece internetowej lub w sklepach ogólnodostępnych a nawet w drogeriach, z dostawą do domu. Wybierając preparaty witaminowe, należy zwrócić uwagę przede wszystkim na opis dotyczący składu i pochodzenia poszczególnych składników, a także tabelę z zawartością witamin i minerałów. Suplementację witamin i minerałów należy prowadzić zgodnie z zaleceniami producenta lub lekarza.
Suplementacja za pomocą zestawów witamin w okresie większego zapotrzebowania warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Dotyczy to kobiet w każdej grupie wiekowej i znajdujących się w różnych okresach życia: dorosłych kobiet, seniorek, kobiet w ciąży czy karmiących piersią.
Bibliografia:
- Kalisz Z., Juraszek K., Glama E. i in., Składniki odżywcze i ich rola w diecie sportowca, Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(8):522-538. eISSN 2391-8306.
- Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, Nowiny Lekarskie 2011, 80, 3, 199–204.
- Przygoda B., Witaminy, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2013 (dostęp: 2022.10.03.).
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.