Kwas pantotenowy (witamina B5) to składnik odżywczy, który uczestniczy w wielu procesach zachodzących w organizmie. Jego głównym źródłem są produkty spożywcze, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Zobacz, jakie znaczenie ma witamina B5 w organizmie człowieka oraz dowiedz się, jaki jej poziom jest właściwy?
Jakie są funkcje fizjologiczne kwasu pantotenowego?
Kwas pantotenowy został po raz pierwszy wyizolowany w 1931 r. przez Rogera J. Williamsa, biochemika, który prowadził wówczas badania nad czynnikami wzrostu drożdży [1]. Jest składnikiem koenzymu A i uczestniczy w przemianach związanych z gospodarką energetyczną w organizmie, m.in. w reakcjach utlenienia i syntezy kwasów tłuszczowych [2]. Dzięki temu przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego [3]. Kwas pantotenowy ma również znaczenie w metabolizmie hormonów steroidowych (takich jak testosteron, kortyzol, progesteron, estradiol), witaminy D i niektórych neuroprzekaźników [3]. Uczestniczy także w reakcjach zachodzących w wątrobie oraz w tkankach mózgu [2].
Dlaczego organizm potrzebuje witaminy B5?
Witamina B5 jest rozpuszczalna w wodzie. Podobnie jak inne witaminy z grupy B odgrywa ważną rolę w organizmie każdego człowieka. Oprócz powyższych funkcji fizjologicznych kwas pantotenowy przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Wspomaga on również utrzymanie sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie [3].
Kiedy można zaobserwować niski poziom kwasu pantotenowego w organizmie?
Witamina B5 jest bardzo dobrze rozpowszechnionym związkiem w pożywieniu. Dlatego rzadko obserwuje się objawy niskiego poziomu kwasu pantotenowego. Mogą jednak pojawić się one u osób ogólnie niedożywionych, których dieta jest uboga w witaminę B5 i inne witaminy z grupy B oraz u alkoholików i chorych na gruźlicę [2]. Ryzyko niskiego poziomu kwasu pantotenowego występuje również u osób z poważnymi zaburzeniami odżywiania lub schorzeniami przewodu pokarmowego oraz kobiet długotrwale stosujących antykoncepcję hormonalną.
Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę B5?
Poziom wystarczającego spożycia (AI) kwasu pantotenowego na dobę zależy od wieku i płci [2].
- Niemowlęta 0-6 miesięcy: 2 mg, 7-11 miesięcy: 3 mg.
- Dzieci od 1 r.ż. do 9 lat: 4 mg.
- Chłopcy i dziewczęta w wieku 10-12 lat: 4 mg, 13-18 lat: 5 mg.
- Mężczyźni i kobiety od 19 r.ż.: 5 mg.
- Kobiety w ciąży: 6 mg.
- Kobiety karmiące piersią: 7 mg.
W czym występuje kwas pantotenowy?
Witamina B5 występuje w wielu produktach spożywczych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Produktami bogatymi w kwas pantotenowy są [1, 2]:
- grzyby,
- mięso np. kurczak, wątróbka drobiowa,
- tłuste ryby np. makrela i śledź,
- soja,
- jaja kurze,
- drożdże piekarskie,
- orzechy i pestki słonecznika,
- pełnoziarniste produkty zbożowe (np. otręby pszenne),
- suche nasiona roślin strączkowych.
Mniejsze ilości witaminy B5 występują w owocach (np. w bananach, pomarańczach) i warzywach (np. ziemniakach i brokułach) oraz w mleku i przetworach mlecznych. Ponadto niewielkie ilości kwasu pantotenowego są syntezowane przez mikroflorę jelitową w przewodzie pokarmowym człowieka [2].
Jak uzupełnić dietę w witaminę B5?
Najważniejszym źródłem kwasu pantotenowego jest zdrowa, zbilansowana dieta. Dlatego należy zadbać o włączenie do niej produktów spożywczych bogatych w witaminę B5. Warto jednak pamiętać, że jest ona bardzo wrażliwa na działanie czynników zewnętrznych. Szybko ulega zniszczeniu pod wpływem promieni słonecznych oraz wysokiej temperatury, zwłaszcza podczas gotowania. Dlatego w miarę możliwości zaleca się spożywanie surowych produktów będących źródłem witaminy B5 (np. świeżych owoców i warzyw).
Wskazówka! Dla utrzymania prawidłowego poziomu kwasu pantotenowego przy oznakach niskiego poziomu można sięgnąć po preparaty zawierające kompleks witamin z grupy B (zwłaszcza witaminy B6, B9, B10 i B12), witaminę C oraz siarkę, które poprawiają przyswajalność witaminy B5.
Czy możliwy jest nadmiar witaminy B5?
Nadmiar kwasu pantotenowego ulega wydaleniu z organizmu wraz z moczem. Dotychczas nie odnotowano toksyczności witaminy B5 [2]. Jedynie u niektórych osób przy nadmiernym spożyciu mogą wystąpić objawy uczuleniowe [4].
Najczęściej zadawane pytania:
1. W czym jest najwięcej witaminy B5?
Do produktów spożywczych szczególnie bogatych w kwas pantotenowy należą:
- żółtko jaja kurzego 4 mg/100 g,
- mleko krowie 3,34 mg/100 g,
- awokado 1,4 mg/100 g,
- łosoś 1,6 mg/100 g,
- pszenica 1,2 mg/100 g,
- orzechy 1,15 mg/100 g,
- słonecznik 1,13 mg/100 g,
- brokuły 09 mg/100 g.
2. Czy Falvit zawiera witaminę B5?
Suplement diety Falvit® zawiera 13 witamin i 9 składników mineralnych. Jest to preparat przeznaczony dla kobiet. Znajduje się w nim witamina C, A, D, E, K oraz witaminy z grupy B, w tym m.in. kwas foliowy, biotyna oraz witamina B5. Suplementacja może przyczynić się do wspierania prawidłowego poziomu niezbędnych w organizmie witamin i składników mineralnych, zwłaszcza gdy codzienna dieta nie pokrywa na nie dziennego zapotrzebowania. Jednak suplement diety nie stanowi substytutu (zamiennika) prawidłowo zbilansowanego i zróżnicowanego odżywiania.
3. Jak sprawdzić poziom kwasu pantotenowego w organizmie?
Do oznaczania poziomu witaminy B5 w organizmie służy wykonywane w laboratorium badanie krwi. Jego celem jest oznaczenie stężenia kwasu pantotenowego w surowicy. Nie trzeba specjalnie przygotowywać się do badania. Można wykonać je zarówno rano na czczo, jak i w każdej innej porze dnia. Można przed badaniem wypić szklankę przegotowanej wody, aby pobranie próbki krwi przebiegło łatwiej i szybciej.
Bibliografia:
[1] Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii 4/2009.
[2] Przygoda B. i in., Witaminy [w:] Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020: 211-214.
[3] Rozporządzenie Komisji (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (witryna internetowa: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02012R0432-20210517 (dostęp: 26.03.2024)).
[4] Przygoda B., Kwas pantotenowy, 2011 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63282,kwas-pantotenowy (dostęp: 26.03.2024)).
