Witamina B6 należy do witamin z grupy B rozpuszczalnych w wodzie. To substancja niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, metabolizmu białka i glikogenu oraz regulacji gospodarki hormonalnej. Jednak jej rola jest znacznie szersza. Dowiedz się, jakie znaczenie ma witamina B6 w życiu kobiety, jakie są jej źródła oraz normy spożycia.
Witamina B6 – właściwości pirydoksyny
Witamina B6 (pirydoksyna) właściwie składa się z trzech różnych, blisko spokrewnionych ze sobą związków. Są to formy pirydyny: pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina. Największą aktywność biologiczną wykazuje fosforan pirydoksalu [1].
Witamina B6 pełni bardzo ważną funkcję w wielu procesach i przemianach zachodzących w organizmie [2]:
- pomaga w prawidłowej syntezie cysteiny;
- bierze udział w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego;
- przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego;
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, białka i glikogenu;
- wspiera prawidłową produkcję czerwonych krwinek;
- przyczynia się do poprawy funkcji psychologicznych oraz zmniejszania uczucia zmęczenia i znużenia;
- uczestniczy w regulacji aktywności hormonalnej.
Dodatkowo witamina B6 pomaga w wykorzystaniu magnezu w organizmie [3].
Pirydoksyna a układ nerwowy
Witamina B6 to substancja, która pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Uczestniczy czynnie w procesach syntezy bardzo ważnych neuroprzekaźników: dopaminy, serotoniny i glutaminy [5]. Ponadto wspiera produkcję GABA, głównego neuroprzekaźnika, który hamuje aktywność neuronów.
Jakie jest zapotrzebowanie kobiet na witaminę B6?
Zapotrzebowanie na witaminę B6 u kobiet zależy od wieku i stanu fizjologicznego. Normy zalecanego spożycia na dobę wynoszą:
Dziewczęta w wieku 10-12 lat: 1,2 mg.
Kobiety w wieku:
- 19–30 lat – 1,3 mg;
- 31–50 lat – 1,3 mg;
- 51–65 lat – 1,5 mg;
- 66–75 lat – 1,5 mg;
- > 75 lat – 1,5 mg.
Kobiety w ciąży w wieku:
- < 19 lat – 1,9 mg;
- ≥ 19 lat – 1,9 mg.
Kobiety karmiące piersią w wieku:
- < 19 lat – 2 mg;
- ≥ 19 lat – 2 mg.
Warto pamiętać, że pewne produkty żywnościowe, leki lub nawyki wpływają na wchłanianie witaminy B6.
- Zapotrzebowanie na witaminę B6 zależy od spożycia białka [1]. Osoby, które stosują diety wysokobiałkowe, mogą mieć zbyt małe ilości tej witaminy w organizmie.
- Pokarmy pochodzenia roślinnego (orzechy i produkty zbożowe pełnoziarniste) bogato stosowane w diecie wegańskiej zawierają w dużych ilościach glukozyd pirydoksyny. Jest to forma witaminy B6, którą organizm przyswaja jedynie w około 50% w porównaniu do pirydoksyny [3].
- Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 może pojawić się u osób spożywających dużo tłustych i kalorycznych potraw [1].
- Palenie tytoniu oraz nadużywanie alkoholu niekorzystnie wpływają na stężenie witaminy B6 w organizmie [3].
- Do leków, które obniżają poziom witaminy B6, należą m.in. izoniazyd (lek przeciwgruźliczy), penicylamina, L-DOPA oraz doustne środki antykoncepcyjne [3].
W czym znajduje się witamina B6?
Podstawą utrzymania prawidłowego poziomu witamin w organizmie jest zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta. Organizm magazynuje witaminę B6 w mięśniach, ale nie ma możliwości wykorzystania jej zasobów w przypadku zbyt małych ilości podaży pirdoksyny z pokarmami, ponieważ służy ona do procesów glukoneogenezy [3]. Dlatego warto zadbać o dostarczanie witaminy B6 do organizmu wraz z codziennymi posiłkami. Produkty spożywcze, które mają dużą zawartość witaminy B6 to przede wszystkim [3]:
- ryby (łosoś, makrela, pstrąg tęczowy);
- mięso (drobiowe, wieprzowe) i podroby (wątroba);
- rośliny strączkowe, orzechy, nasiona.
Istotne ilości witaminy B6 występują również w innych pokarmach. Warto spożywać na przykład czosnek, pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż, banany, papryka czerwona, ziemniaki, kiszona kapusta i sok pomidorowy. W pokarmach pochodzenia roślinnego witamina B6 występuje najczęściej jako glukozyd pirydoksyny [3].
W przypadku ubogiej diety lub profilaktycznie w celu uzupełnienia zbyt małych ilości składników odżywczych w organizmie, każda kobieta może sięgnąć po suplement diety dopasowany do jej potrzeb.
Najczęściej zadawane pytania na temat witaminy B6:
1. Kto powinien brać witaminę B6?
Odpowiedni poziom witaminy B6 w organizmie wzrasta z wiekiem, u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Poza tym jej przyswajanie z pokarmów utrudniają zbyt duże spożycie białka, tłuszczu, palenie papierosów, nadużywanie alkoholu oraz stosowanie tabletek antykoncepcyjnych. Dlatego w takich sytuacjach, warto sięgnąć po odpowiedni suplement diety.
2. W jakich produktach spożywczych jest najwięcej witaminy B6?
W codziennej diecie warto uwzględnić żywność bogatą w pirydoksynę. Zawartość witaminy B6 w 100 g produktów spożywczych:
- otręby i zarodki pszenne: powyżej 1 mg;
- kasza gryczana: 0,67 mg;
- mięso wołowe: 0,25–0,46 mg;
- mięso wieprzowe: 0,17–0,52 mg;
- kurczak: 0,31-0,55 mg;
- indyk: 0,28-0,59 mg;
- pieczywo żytnie: do 0,19 mg;
- pieczywo pszenne: do 0,17 mg;
- brukselka: 0,28 mg;
- kapusta pekińska: 0,23 mg;
- ziemniaki: 0,30 mg;
- papryka czerwona: 0,45 mg.
Należy pamiętać, że smażenie produktów spożywczych może obniżyć zawartość witaminy B6 o 30-50%, a wekowanie nawet o 70%.
3. Jaka są przykładowe suplementy diety, które zawierają witaminę B6?
Przykładami takich suplementów diety mogą być:
- Falvit® dedykowany jest wszystkim kobietom dla zachowania energii*, odporności** i urody***;
*żelazo przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
** witamina c przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego,
***biotyna pomaga zachować zdrową skórę.
- Falvit® mama przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Zawiera foliany, które przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży;
- Falvit® estro+ to zestaw przeznaczony dla kobiet w okresie menopauzy. Zawiera chmiel zwyczajny, który przynosi spokój i komfort w okresie menopauzy.
Ekonomiczne opakowanie 60 tabletek wystarczy na dwa miesiące suplementacji preparatem Falvit®.
Bibliografia:
[1] Przygoda B., Witamina B6, 2012 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63283,witamina-b6 (dostęp: 27.11.2023)).
[2] Rozporządzenie Komisji (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r.
[3] Jarosz M. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020: 215-220.
[4] Sławińska A., Witamina B6 – pirydoksyna. Normy, źródła w diecie i wpływ na zdrowie, 2023 (witryna internetowa: https://dietetycy.org.pl/witamina-b6-pirydoksyna/ (dostęp: 27.11.2023)).
[5] Kozubski W., Jak i u kogo stosować witaminy z grupy B – punkt widzenia neurologa, 2022 (witryna internetowa: https://podyplomie.pl/medycyna/38230,jak-i-u-kogo-stosowac-witaminy-z-grupy-b-punkt-widzenia-neurologa (dostęp: 27.11.2023)).
[6] KL/PAP, Suplementacja witaminy B6 może osłabiać lęki i depresję [BADANIA], 2022 (witryna internetowa: https://pulsmedycyny.pl/suplementacja-witaminy-b6-moze-oslabiac-leki-i-depresje-badania-1156489 (dostęp: 27.11.2023)).
