Selen to pierwiastek odpowiedzialny za wiele istotnych funkcji w ciele człowieka. Jest przeciwutleniaczem, który chroni organizm przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników. Źródło pokarmowe selenu to przede wszystkim mięso, warzywa i grzyby. [1] Niedobór i nadmiar tego pierwiastka są szkodliwe. Jak zadbać o właściwą suplementację?
Selen – właściwości
Selen został odkryty w 1817 roku przez szwedzkiego chemika Berzeliusa. Ten pierwiastek śladowy ma bardzo istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Potrzebuje go między innymi tarczyca, układ nerwowy i odpornościowy. [2]
Selen jest składnikiem około 20 enzymów, m.in. peroksydazy glutationowej, która jest czynnikiem antyoksydacyjnym, chroniącym błony komórkowe przed szkodliwym działaniem nadtlenków. Jest silnym przeciwutleniaczem i razem z witaminą E pełni ochronną rolę, zabezpieczając przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. [1]
Spożywanie produktów bogatych w selen jest niezbędne do prawidłowej syntezy, aktywacji i metabolizmu hormonów tarczycy. Selen pełni ważną funkcję w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Pojawiają się doniesienia, że przy spożywaniu odpowiednio dużych dawek selenu może zmniejszać ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Wskazuje się także na pozytywną rolę tego składnika w zapobieganiu chorobom zapalnym, sercowo-naczyniowym i neurologicznym. [1]
Ponadto selen ogranicza toksyczne działanie ksenobiotyków, szczególnie metali ciężkich. Tworzy z nimi trwałe kompleksy, co zmniejsza ich toksyczność. Selen jest pierwiastkiem, w przypadku którego istnieje niewielka różnica pomiędzy ilością zalecaną a dawką toksyczną. Stąd też nadmiar i niedobór tego składnika mogą być niebezpieczne dla zdrowia człowieka. [1]
Selen w diecie – skąd go pozyskiwać?
Właściwy poziom selenu w organizmie ma bardzo duże znaczenie. Jakie są źródła tego pierwiastka i które produkty mają wysoką zawartość selenu organicznego? Substancja ta występuje w ilościach śladowych w wodzie oraz w glebie i stąd jest wprowadzana do łańcucha pokarmowego. [2]
Źródła selenu w żywności to między innymi:
- mięso,
- ryby,
- produkty zbożowe,
- nabiał,
- orzechy brazylijskie,
- niektóre owoce i warzywa. [2]
Wśród warzyw zawierających selen warto wymienić:
- warzywa kapustne (brokuły i kapusta biała),
- warzywa czosnkowe (czosnek i cebula),
- szparagi i rośliny strączkowe (soczewica). [1]
Właściwości i źródła selenu w warzywach są zależne od jakości gleby, na której były one uprawiane. Zarówno w Polsce, jak i w pozostałych krajach Europy, selen występuje w glebie w dość niskiej ilości, o ile nie została ona wzbogacona za pomocą nawozów. Spożywanie wyłącznie warzyw może więc prowadzić do niskiego poziomu selenu w organizmie. [2]
Polecane są więc produkty zwierzęce ze względu na akumulację pierwiastków śladowych w tkankach. Dobrym źródłem selenu są także grzyby. [2]
Przy obniżonej ilości tego składnika mineralnego w organizmie warto rozważyć przyjmowanie suplementów diety zawierających selen.
Zapotrzebowanie na selen
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na selen? Rekomendacje towarzystw medycznych są zgodne co do konieczności suplementacji selenu. Ich podstawą są wyniki badań dotyczących spożycia tego mikroskładnika, które wykazały jego niedobór w populacjach wielu krajów europejskich, w tym w Polsce. [2]
Za prawidłową podaż selenu w diecie przyjęto taką, która zapewnia optymalną aktywność selenoproteiny P, będącej transporterem Se z wątroby do tkanek (9-11). Za prawidłowe stężenie selenu we krwi uważa się wartość 70-150 µg/L, natomiast obserwacje przeprowadzone u mieszkańców Górnego Śląska oceniły jego średnią wartość na 63,5 µg/L. [2]
Warto zatem sprawdzić poziom selenu we krwi, aby dowiedzieć się, czy jest prawidłowy.
Selen a stres oksydacyjny
Selen w postaci selenocysteiny jest obecny w enzymach, których rolą jest katalizowanie reakcji utleniania białek zmiatających reaktywne formy tlenu. Selen należy zatem do antyoksydantów. [2] Ponadto selenoenzymy katalizują przemiany w wielu szlakach biochemicznych. Objawami niedoboru selenu mogą być zaburzenia funkcji wyżej wymienionych mechanizmów, mających na celu ochronę organizmu przed stresem oksydacyjnym.
Za małe spożycie selenu prowadzi więc do zaburzeń układu immunologicznego oraz zwiększa ryzyko rozwoju chorób nowotworowych i układu krążenia. [2]
Niedobory selenu
Niedobór tego pierwiastka wynika przede wszystkim z jego niedostatecznej podaży w diecie. Zbyt niskie spożycie selenu może prowadzić do zwyrodnienia wielu narządów i tkanek oraz powstania takich chorób, jak:
- choroba Keshan (kardiomiopatia – endemiczna choroba mięśnia sercowego)
- choroba Kaszina-Beka (osteoarthritis deformans endemica) – endemiczna choroba niszcząca stawy,
- choroba układu kostno-stawowego. [1]
Obniżony poziom selenu ma też związek z osłabieniem odporności, ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów, rozwojem choroby niedokrwiennej serca czy chorób neurodegeneracyjnych. Niedobory pierwiastka zaobserwowano również u osób chorych na AIDS, fenyloketonurię, mukowiscydozę, ostre zapalenie trzustki, reumatoidalne zapalenie stawów, czy depresję. [1]
Warto podkreślić, że nadmiar selenu także może być szkodliwy (może wystąpić nawet zatrucie selenem). [2] Poziom selenu we krwi można zbadać, oddając jej próbkę do analizy chemicznej, a wynik skonsultować z lekarzem.
Dlaczego warto suplementować selen?
Skutki zbyt małej ilości selenu w diecie mogą wpływać na funkcjonowaniu wielu narządów. Ponadto wykazano, że dotyczy to mieszkańców całej Europy, w tym Polski, podaż tego pierwiastka zwykle jest zbyt niska. [2] Znaczenie ma także przyswajalność selenu, która nie należy do wysokich. [1]
W odniesieniu do omówionych powyżej chorób zwiększenie dawki dobowego spożycia tej substancji (zwłaszcza u osób, u których potwierdzono zbyt niski poziom selenu) jest wskazane. [2]
Najczęściej zadawane pytania na temat selenu:
1. Na co działa selen?
Selen wspomaga pracę tarczycy, układu immunologicznego i chroni przed wolnymi rodnikami. Jego działanie dotyczy całego organizmu, a niedobory mogą prowadzić do poważnych chorób.
2. W czym jest dużo selenu?
Selen wchodzi w skład mięsa, ryb, warzyw i grzybów. Związki selenu w mięsie są najlepiej przyswajalne dla człowieka. Dlatego wegetarianie i weganie powinni zadbać o suplementację.
3. Jak sprawdzić niedobór selenu?
Wystarczy zgłosić się na badanie krwi pod kątem zawartości tego pierwiastka.
Bibliografia:
1., Przygoda B. aktualizacja: Wnęk D., Selen — właściwości, źródła pokarmowe, Samodzielna Pracownia Wartości Odżywczych Żywności Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, Dieta i ruch (https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74852,selen-wlasciwosci-zrodla-pokarmowe)
2. Ratajczak M., Gietka-Czernel M., Rola selenu w organizmie człowieka, Klinika Endokrynologii, Centrum Medyczne Kształcenia Podyplomowego, Szpital Bielański, Warszawa, Post N Med 2016; XXIX(12): 929-933 (http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2017/01/pnm_2016_12_929-933.pdf)
