Bezpieczna suplementacja witamin i minerałów – na co zwrócić uwagę?

Suplementacja to powszechny sposób na pokrycie dziennego zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze, szczególnie w okresach zwiększonego zapotrzebowania na nie lub gdy nie jesteśmy w stanie zapewnić spożycia niektórych składników z dietą. Na niektórych etapach życia, np. u dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych, również zmienia się zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze.¹
Na rynku znajduje się duży wybór suplementów i towarzysząca mu łatwa dostępność². W związku z tym warto wiedzieć, jak wygląda bezpieczna suplementacja. Czym się kierować, wybierając suplement? Jakich zasad przestrzegać? Czym się różni lek od suplementu? Sprawdź!

Czym jest suplement?

Zgodnie z przyjętą definicją suplement jest środkiem spożywczym, którego cel polega na wsparciu codziennej diety, w uzupełnieniu dziennego zapotrzebowania na substancje odżywcze – witaminy i składniki mineralne lub inne wykazujące efekt fizjologiczny. Ma właściwości wyłącznie odżywcze lub fizjologiczne i nie można traktować go jako środek leczniczy. Suplement diety może zawierać pojedynczą substancję lub stanowić kompleks składników złożonych, sprzedawanych w postaci np. kapsułek, saszetek, umożliwiających ich łatwe dawkowanie.¹

Lek a suplement – jaka jest różnica?

Pomiędzy lekiem a suplementem istnieje zasadnicza różnica. Przede wszystkim produkt leczniczy ma na celu leczenie chorób lub zapobiega ich występowaniu. Może więc wpływać na modyfikację procesów fizjologicznych w organizmie, ich odbudowę, przywracanie oraz poprawiać jego funkcjonowanie. Zasadniczą różnicą więc pomiędzy lekiem a suplementem jest to, iż lek posiada właściwości lecznicze, natomiast suplement – odżywcze lub fizjologiczne. Funkcja fizjologiczna rozumiana jest m.in. jako optymalizacja, utrzymywanie prawidłowego funkcjonowania organizmu. Rolą preparatu witaminowego jest wsparcie codziennej diety. Z kolei lek stosuje się w celu osiągnięcia konkretnego efektu leczniczego. Lek i suplement diety różnią się celem zastosowania i sposobem działania na organizm.¹

Jakie wymagania musi spełniać suplement?

W Polsce kwestię dopuszczenia danego suplementu diety do obrotu reguluje Ustawa o bezpieczeństwie żywności i żywienia, a nadzór nad całością posiada Główny Inspektorat Sanitarny (GIS). Przed wprowadzeniem produktu do obrotu producent musi powiadomić o tym fakcie GIS za pomocą specjalnego formularza. Ze względu na fakt, iż suplement dostarcza skoncentrowaną dawkę substancji do organizmu, musi spełniać pewne standardy, aby zapewnić bezpieczeństwo konsumentom.

Przede wszystkim na opakowaniu każdego suplementu muszą znaleźć się dokładne informacje o zawartych składnikach i ich ilości w zalecanej do spożycia dziennej porcji produktu. Minimalne ilości witamin i minerałów jakie muszą znaleźć się w suplemencie diety określają przepisy prawa żywnościowego. Producent ma również obowiązek zamieścić informacje dotyczące stosowania danego preparatu, nie przekraczaniu zalecanej dziennej porcji produktu oraz informacji, że suplement diety nie jest substytutem zróżnicowanej diety. Oprócz składników głównych na opakowaniu musi znaleźć się także informacja o substancjach dodatkowych znajdujących się w suplemencie.¹

Jakie witaminy i składniki mineralne warto suplementować?

Do kluczowych witamin zalicza się m.in.:

• witaminę A – pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia, a także przyczynia się do metabolizmu żelaza i pomaga na odporność. Wpływa również pozytywnie na kondycję skóry i błon śluzowych oraz odgrywa rolę w procesie specjalizacji komórek.
• witaminę D – pomaga we wchłanianiu wapnia i fosforu, w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi oraz dbać o zdrowie kości i zębów. Jest też polecana na odporność, pomaga w funkcjonowaniu mięśni oraz bierze udział w procesie podziału komórek.
• witaminę C – pomaga we właściwym działaniu układu odpornościowego i nerwowego, bierze udział w syntezie kolagenu, w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości, zębów, chrząstki, naczyń krwionośnych, dziąseł oraz skóry. Ponadto pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, funkcji psychologicznych oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Witamina C zwiększa również przyswajalnie żelaza.
• witaminę E – pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Z kolei ważne składniki mineralne to:

• cynk – pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, metabolizmu węglowodanów, makroskładników odżywczych oraz kwasów tłuszczowych. Pomaga również w prawidłowej syntezie DNA oraz białka. Przyczynia się też do prawidłowego metabolizmu witaminy A. Wpływa na utrzymanie odporności oraz kondycję skóry, włosów i paznokci. Ponadto cynk pomaga zachować funkcje poznawcze, utrzymać płodność i funkcje rozrodcze. Cynk pomaga też w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz bierze udział w procesie podziału komórek.
• magnez – przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Działa korzystnie na układ nerwowy, funkcje psychologiczne, mięśnie, bierze udział w prawidłowej syntezie białka oraz w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Magnez odgrywa rolę w procesie podziału komórek.
• wapń – jest potrzebny do utrzymania zdrowych zębów i kości. Przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi, do utrzymania metabolizmu energetycznego. Ponadto pomaga w przekaźnictwie nerwowym, w funkcjonowaniu mięśni, enzymów trawiennych oraz bierze udział w procesie podziału i specjalizacji komórek.
• żelazo – pomaga w produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie. Ponadto pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, utrzymania  metabolizmu energetycznego, a także wspiera prawidłowe funkcje poznawcze oraz odgrywa rolę w procesie podziału komórek.

Jak wybrać najlepszy dla siebie preparat?

Wybierając preparat dla siebie, należy przede wszystkim zwrócić uwagę na to, czy producent spełnia określone wymagania, takie jak dokładne oznakowanie produktu, sposób stosowania czy ostrzeżenie o tym, aby nie przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Ze względu na powszechną dostępność suplementów należy zwrócić uwagę na to, czy suplement zawiera odpowiednie proporcje witamin i składników mineralnych. Należy przyjmować suplementy diety dostępne w sprawdzonych sieciach sprzedaży, takich jak np. apteka, drogeria czy sieć handlowa.¹

Bezpieczna suplementacja – o czym pamiętać?

Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że niezbędne składniki odżywcze w pierwszej kolejności muszą być dostarczone wraz z dietą. Zrównoważony sposób żywienia jest podstawą w tym zakresie. Jednak na skutek różnych czynników pokarm nie zawsze jest w stanie zapewnić pełne zapotrzebowanie. Dopiero w tej sytuacji warto sięgnąć po suplementację poszczególnych składników lub kompleksów witaminowych. Aby zachować bezpieczeństwo suplementacji, należy przede wszystkim stosować się do zaleceń producenta¹. Jeśli zaleca on, aby preparat popijać dużą ilością wody lub spożywać najlepiej przed snem, należy trzymać się tych wskazań.

Najczęściej zadawane pytania:

1. Co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz suplementację?

Zanim zaczniesz suplementację, musisz przede wszystkim wiedzieć, jakie jest Twoje zapotrzebowanie i których składników potrzebujesz. W tym celu warto wykonać badanie krwi, a dopiero w następnym kroku dobrać odpowiednią suplementację.

2. Kiedy warto sięgnąć po suplementy diety?

Po suplementy diety warto sięgnąć wówczas, gdy masz trudności z uzupełnieniem dziennego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne wraz z dietą. Ich spożycie zalecane jest także w okresie zwiększonego zapotrzebowania, np. w czasie ciąży. Jednak w tej sytuacji, przed rozpoczęciem suplementacji, należy zawsze skonsultować się z lekarzem. Dodatkowa suplementacja zalecana jest także osobom uprawiającym sport.

Bibliografia:

1. Wąsiak W., Leki, suplementy diety czy żywność funkcjonalna?, Tutoring Gedanensis 5(1)/2020 (19-23).
2. Bsoul-Kopowska M., Suplementy diety a zarządzanie bezpieczeństwem zdrowotnym konsumentów, Wybrane Aspekty Bezpieczeństwa Pozamilitarnego, Częstochowa 2022.
3. Zaborska A. i inni, Witamina A – funkcje i znaczenie dla człowieka, Przemysł Spożywczy, 2015.
4. Napiórkowska L., Franek E., Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej, Choroby Serca i Naczyń 2009, tom 6, nr 4, 203–210.
5. Janda K. i inni, Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences, 2015, 61, 4, 419–425.
6. Zielińska A. i inni, Tokoferole i tokotrienole jako witamina E, Chemik 2014, 68, 7, 585–591.
7. Szcześniak M., Cynk – pierwiastek zdrowia, Farmakologia Polska, 2014, 70(7): 363-366 .
8. Karmańska A. i inni, Magnez – aktualny stan wiedzy, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna.
9. Miernik M., Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować?, Świat Przemysłu Farmaceutycznego, 2/2016.
10. Drabczyk R., Niedobór potasu (hipokaliemia): przyczyny, objawy i leczenie, Medycyna Praktyczna, 2022, dostęp: 21.08.2022.