Wapń jest jednym z podstawowych składników mineralnych organizmu i jonów, które wspierają jego prawidłową pracę. Dlatego tak ważne jest zapewnienie sobie jego odpowiedniej podaży. Zobacz, jaką dokładnie pełni rolę wapń w organizmie człowieka, w czym się znajduje i jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek.
Jaka jest rola wapnia w organizmie?
Wapń to jeden z najważniejszych jonów w organizmie i podstawowy składnik budulcowy organizmu [1]. Ten składnik mineralny odgrywa bardzo istotną rolę dla zdrowia człowieka na każdym etapie życia. Składa się na to wiele funkcji, które pełni. Wapń m.in. [1], [2]:
- jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów — w tym współtworzy tkankę kostną;
- przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi oraz do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego;
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz przekaźnictwa nerwowego (jest jednym z elektrolitów, podobnie jak magnez, potas czy sód);
- bierze udział w procesie podziału oraz specjalizacji komórek;
- pomaga w prawidłowym funkcjonowanie enzymów trawiennych;
- wspiera utrzymanie optymalnej przepuszczalności ścian krwionośnych, przez co wspomaga działania przeciwzapalne, przeciwwysiękowe, przeciwobrzękowe oraz przeciwalergiczne.
Dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż wapnia w diecie. Należy też podkreślić, że utrzymanie jego poziomu może wspierać także obecność innych składników odżywczych. Jednym z nich jest witamina D. Podobnie jak wapń, jest potrzebna ona do utrzymania zdrowych kości i zębów, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni. Ponadto wspomaga prawidłowe wchłanianie i wykorzystanie wapnia oraz fosforu, a także utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia we krwi [2].
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu?
Zapotrzebowanie organizmu na wapń zmienia się wraz z wiekiem. Ten składnik jest szczególnie istotny w okresie rozwoju i dojrzewania. Dlatego do 24 r.ż. zaleca się jego spożywanie co najmniej w ilości 1200 mg/d. W późniejszym wieku powinno ono wynieść 800-1000 mg/d[1].
Szczególnie ważnym momentem, w którym niski poziom wapnia może być zagrożeniem, jest okres pomenopauzalny. To czas, w którym zwiększa się ryzyko wystąpienia osteoporozy i groźnych złamań kości. Np. Zagrożenie wystąpieniem złamania szyjki kości udowej po menopauzie jest większe niż łączne ryzyko zapadnięcia na raka sutka, endometrium czy jajnika w tym momencie życia [3]. Wynika to z dwóch, nakładających się na siebie przyczyn. Są to:
- niedobór estrogenów, który przekłada się na zachwianie fizjologicznej równowagi pomiędzy reabsorpcją a tworzeniem kości, a co za tym idzie — na przyspieszenie utraty wapnia z kośćca;
- podeszły wiek[3].
To sprawia, że w tym okresie konieczne jest zadbanie o odpowiednie ilości wapnia w jadłospisie, tak aby nie powstał niedobór tego pierwiastka.
Niedobór i nadmiar wapnia: czym się objawiają?
Niekorzystne dla organizmu mogą być zarówno za niski, jak i za wysoki poziom wapnia w organizmie.
Niedobór wapnia, czyli hipokalcemia
Gdy stężenie wapnia w surowicy wynosi poniżej 2,25 mmol/dl lub 9 mg/dl, można mówić o niedoborze tego pierwiastka w organizmie [5]. Wynika ona zazwyczaj z niedostatecznej podaży wapnia z pokarmami. Może być też efektem[5]:
- upośledzonego wchłaniania wapnia, z przyczyn chorobowych lub związanych z niedoborem witaminy D;
- nadmiernym odkładaniem się tego pierwiastka w tkankach miękkich albo kościach, np. przy ostrym zapaleniu trzustki;
- zbyt dużej utracie wapnia z moczem, np. przy stosowaniu diuretyków pętlowych;
- niedoboru PTH lub odporności tkanek na niego, przy niedoczynności przytarczyc lub rzekomej niedoczynności przytarczyc.
Może się objawiać przede wszystkim tężyczką lub równoważnikami tężyczkowymi. W praktyce chodzi o skurcze mięśni, np. powiek, krtani czy oskrzeli (napady astmy). Mogą się też pojawić światłowstręt, ból brzucha, dławica piersiowa czy napady migreny [5]. Należy jednak pamiętać, że przewlekła hipokalcemia może także przebiegać bezobjawowo[5].
Nadmiar wapnia w organizmie, czyli hiperkalcemia
Hiperkalcemia jest rzadkim zjawiskiem, a jej przyczynami są zazwyczaj nadczynność przytarczyc oraz nowotwory. To stan, w którym prawidłowy poziom pierwiastka jest zaburzony. Stężenie wapnia w surowicy wówczas wynosi powyżej 2,75 mmol/dl lub więcej niż 11 mg wapnia na dl [6].
Może przebiegać bezobjawowo lub dawać określone symptomy. Są nimi m.in. zaburzenia czynności nerek, brak apetytu i inne dolegliwości żołądkowe, nadciśnienie tętnicze i tachykardia czy osłabienie siły mięśniowej, a także bóle głowy, depresja, zaburzenia orientacji czy senność [6].
Jakie są najlepsze źródła wapnia w diecie? Poznaj produkty bogate w wapń
Najbogatsze źródła wapnia w diecie to mleko oraz jego przetwory, zwłaszcza te poddane niewielkiej obróbce, np. jogurty czy kefiry. Duże ilości tego pierwiastka zawierają także sery topione i podpuszczkowe czy mleko zagęszczone [3]. Dlatego dużym wyzwaniem związanym z utrzymaniem optymalnego stężenia wapnia mogą być prowadzenie diety wegańskiej czy nietolerancja laktozy.
Warto pamiętać, że brak laktozy w produktach mlecznych sprawia, że wchłanianie wapnia z nich obniża się o 50%[3]. Przyswajalność tego pierwiastka jest też niższa np. z [3]:
- produktów roślinnych, takich jak nasiona roślin strączkowych, np. fasola szparagowa, a także jarmuż, słonecznik czy orzechy laskowe — chociaż zawierają one ten pierwiastek w sporej ilości, z uwagi na obecność dużych ilości błonnika, szczawianów czy fitynianów obniża się absorpcja tej substancji;
- nasion roślin oleistych, z uwagi na niekorzystny stosunek wapnia do fosforu.
Alternatywą mogą być zatem np. produkty wzbogacane w wapń, np. różnego rodzaju budynie czy kaszki, także te przeznaczone dla niemowląt, jak również produkty sojowe[3]. Jednak w wielu przypadkach w jesieni życia jest potrzebna dodatkowa suplementacja tego składnika. Jest on obecny np. w suplemencie diety Falvit estro+. Jedna tabletka zawiera 200 mg tej substancji, co stanowi 25% RWS. Ponadto produkt ten zawiera kompleks innych witamin i składników mineralnych, takich jak jod, magnez, żelazo, witaminy D, K i te z grupy B [4], dobranych z myślą o kobietach w okresie menopauzy.
Wapń a funkcjonowanie organizmu człowieka: najczęstsze pytania:
1. Co jest bogate w wapń?
W wapń są bogate przede wszystkim mleko i jego przetwory. Jego cennym źródłem może być także soja [3].
2. Jak uzupełnić wapń w organizmie?
Podstawą jest prawidłowa dieta. Jednak w niektórych przypadkach może być niezbędna suplementacja tego pierwiastka. Znajduje się on np. w suplemencie diety dla kobiet w okresie menopauzalnym, Falvit estro+[4].
3. Jak się objawia brak wapnia?
Niski poziom wapnia w organizmie może nie dawać żadnych objawów. Mogą się też pojawić m.in. skurcze mięśni, światłowstręt, bóle brzucha, dławica piersiowa czy migreny [5].
Bibliografia:
[1] Wapń (opis profesjonalny), Medycyna Praktyczna, dostęp online 19.09.23 r.: https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=3632 [2] ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, dostęp online: 19.09.23 r.: https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/pol [3] Sobczuk A., Jabłoński E., Rola diety i wapnia w profilaktyce osteoporozy menopauzalnej, Przegląd Menopauzalny 2/2005, s. 48-52. [4] https://falvit.pl/falvit-estro/, dostęp online 19.09.23 r. [5] Franek E., Drabczyk R., Kokot F., Hipokalcemia, Medycyna Praktyczna, dostęp online 19.09.23 r.: https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.19.1.6.1.
