Magnez to pierwiastek chemiczny szeroko rozpowszechniony w otaczającym nas świecie. Jest to składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka – jako makroelement jest kofaktorem dla ponad 30 enzymów. W ciele występuje głównie w układzie kostnym (60%), mięśniach (38%) i pozostałych tkankach (1%), w tym w krwi1. Jakie funkcje pełni magnez w organizmie i jak rozpoznać jego niedobór? Kiedy warto sięgnąć po preparaty z magnezem? Odpowiadamy!
Rola magnezu w organizmie – za co odpowiada magnez?
Magnez jest jednym z ważniejszych makroelementów występujących w organizmie ludzkim. Bierze udział w wielu różnych procesach zachodzących w organizmie. Jest drugim po potasie wewnątrzkomórkowym kationem uczestniczącym w przebiegu podstawowych procesów zachodzących w komórce (np. synteza DNA)2.
Magnez pełni wiele ważnych funkcji w ciele człowieka2:
- bierze udział w syntezie białka,
- uczestniczy w budowie kości i zębów,
- wpływa na pracę układu nerwowego (przewodnictwo nerwowe i kurczliwość mięśni),
- odgrywa ważną funkcję w ponad 300 procesach enzymatycznych,
- bierze udział w reakcjach hormonalnych i metabolizmie energetycznym.
Jakie jest zapotrzebowanie na magnez?
Dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi ok. 300-400 mg, przy czym rośnie w różnych okolicznościach, np. w czasie wysiłku fizycznego, z powodu silnego stresu, w trakcie ciąży i w okresie karmienia piersią. Prawidłowe stężenie magnezu we krwi wynosi 0,65-1,25 mmol/l3. Pierwiastek można dostarczać przyjmując pokarmy zawierające magnez lub leki i suplementy diety z magnezem.
Najlepsze źródła magnezu w diecie – pokarmy bogate w magnez
Podstawowym źródłem magnezu dla człowieka jest dieta. Przyswajalność magnezu jest lepsza, gdy stanowi on składnik produktów spożywczych niż preparatów magnezowych, dlatego stężenie tego pierwiastka w organizmie można zwiększyć jedząc produkty bogate w magnez. Najlepszym źródłem magnezu są warzywa zielone, zwłaszcza szpinak. Warzywa strączkowe (fasola i groszek), orzechy, ziarna i zboża nierafinowane również stanowią dobre źródła magnezu1. Pewne ilości tego pierwiastka występują również w produktach takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe (otręby, kasza gryczana, chleb razowy, chleb graham), a także banany, gorzka czekolada i kakao. Cennym źródłem magnezu są ponadto wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i „twarda” woda pitna2.
Objawy niedoboru magnezu w organizmie
Niedobór magnezu powoduje zmiany w wynikach badań laboratoryjnych (zmniejszony poziom magnezu we krwi) i charakterystyczne objawy kliniczne. Do objawów mogących wskazywać na niskie stężenie magnezu w organizmie należą1:
- zwiększona pobudliwość nerwowo-mięśniowa,
- osłabienie,
- łatwe męczenie się,
- bolesne skurcze mięśni (głównie łydek),
- wzmożone wypadanie włosów,
- łamliwość paznokci,
- nocne poty,
- drganie powiek i warg,
- drażliwość.
W przypadku zaobserwowania wymienionych objawów należy udać się do lekarza i sprawdzić poziom magnezu we krwi, wykonując badania. Pamiętajmy, że niespecyficzne objawy mogą dawać niedobory innych składników, w tym zwłaszcza witamin takich jak choćby witamina D, której wielu z nas brakuje czy witamina A. Dlatego jak występują nietypowe symptomy jak ciągłe zmęczenie, częste migreny, trudności z koncentracją czy rozdrażnienie, warto udać się do lekarza i się przebadać.
Pierwiastek wykazuje wpływ na pracę mięśnia sercowego, w związku z czym jego niedobór może zwiększać częstość występowania zaburzeń rytmu serca, takich jak: skurcze dodatkowe, migotanie przedsionków, częstoskurcz komorowy i migotanie komór. Braki magnezu w pożywieniu wiążą się z występowaniem chorób cywilizacyjnych takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa i nowotwory1.
Objawy nadmiaru magnezu w organizmie
Organizm jest w stanie szybko i skutecznie usunąć nadmiar magnezu przez nerki. Dlatego też działanie toksyczne ze względu na zwiększone ilości dostarczane z pożywieniem jest praktycznie niemożliwe, z wyjątkiem pacjentów z niewydolnością nerek. Przyjmowanie magnezu w nadmiernych ilościach w postaci suplementów i leków może jednak spowodować biegunkę i odwodnienie. Inne poważne skutki uboczne nadmiaru magnezu to3:
- nudności,
- osłabienie,
- podwójne widzenie,
- niewyraźna mowa lub paraliż.
Wskazane objawy zaobserwowane zostały głównie u osób, którym magnez podawano dożylnie3.
Suplementacja magnezu – co warto wiedzieć?
Warto jeszcze raz podkreślić, że magnez najlepiej wchłania się z produktów spożywczych, dlatego należy zadbać o jego odpowiednią podać w diecie. Są jednak sytuacje, kiedy wskazana jest doustna suplementacja magnezu, np. w przypadku niedostatecznego wchłaniania z diety lub zwiększonego zapotrzebowania. Zasadność suplementacji należy skonsultować z lekarzem2.
W suplementacji zaleca się przede wszystkim preparaty organiczne magnezu takie jak mleczan, asparaginian i cytrynian. W aptekach bez recepty dostępne są różne preparaty, np. tabletki z magnezem, magnez w kapsułkach lub w postaci syropu, a także w formie tabletek musujących do rozpuszczania w wodzie. W celu poprawy wchłaniania i transportu jonów magnezu suplementy diety mogą zawierać dodatkowo witaminy z grupy B, a dokładniej jedną – witaminę B62.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące magnezu w organizmie człowieka:
- Jakie są objawy niedoboru magnezu?
Do charakterystycznych objawów klinicznych niedoboru magnezu w organizmie należą: zwiększona pobudliwość nerwowo-mięśniowa, skurcze nóg, drżenie powiek i rąk, problemy ze stawami, spadek odporności, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, nocne poty oraz problemy ze snem.
- Jak najszybciej uzupełnić niedobory magnezu?
Najłatwiej uzupełnić magnez, włączając do swojej diety zawierające go pokarmy. Duże ilości magnezu zawierają przede wszystkim zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, banany, gorzka czekolada i kakao. W uzasadnionych przypadkach zalecana jest suplementacja magnezem w tabletkach.
Bibliografia:
- Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Gastroenterol 2012; 7 (6): 359-366.
- Wnęk D., Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2023 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez [dostęp: 2023.02.24.]).
- Iskra M., Krasińska B., Tykarski. A., Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Nadciśnienie tętnicze, 2013, tom 17, nr 6.
