U większości kobiet po 50-tym roku życia trwa już lub rozpoczyna się menopauza. Jak pokazują badania, u Polek mediana rozpoczęcia przekwitania to 51,25 roku[1]. Dlatego w tym okresie może być potrzebne dostarczenie określonych witamin i minerałów. Takich, które wesprą prawidłową pracę organizmu i będą pomocą przy zmianach, jakie w tym czasie zachodzą w kobiecym ustroju. Po co konkretnie warto sięgnąć? Oto lista składników, które powinny stanowić istotny element diety dla kobiet po 50-tce.
Zestaw witamin i składników mineralnych specjalnie dla kobiet po 50-tym roku życia: na jakie potrzeby powinien odpowiadać?
W organizmie kobiety w czasie przekwitu zachodzi wiele istotnych zmian. Dlatego w tym okresie panie powinny ze szczególną uwagą zadbać o swoje zdrowie. To istotne, ponieważ menopauza oznacza szereg zmian hormonalnych, które wpływają nie tylko na zdolności rozrodcze, ale i na stan organizmu.
Badania wskazują przede wszystkim, że w tym okresie zwiększa się predyspozycja kobiet do rozwoju:
- chorób krążenia,
- zaburzeń gospodarki lipidowej organizmu;
- metabolizmu tkanki kostnej,
- osteoporozy[2].
Dlatego zdrowy tryb życia wymaga uzupełnienia diety o składniki, które wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego, serca oraz metabolizmu.
Jakie składniki powinien zawierać zestaw witamin i składników mineralnych dla kobiet po 50. r.ż.?
Źródłem składników niezbędnych do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu kobiecego powinna być przede wszystkim zdrowo zbilansowana dieta. Wiele pań decyduje się również na to, aby sięgnąć po suplement diety z apteki — tak, aby mieć pewność, że w ich jadłospisie są wystarczająco duże porcje niezbędnych minerałów oraz witamin. A na jakie składniki należy położyć szczególny nacisk, aby stworzyć kompletny zestaw? Oto lista.
Magnez
Magnez jest jednym z kluczowych elektrolitów oraz składnikiem, którego potrzebuje organizm kobiety po 50. roku życia. Wspomaga on:
- zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia, które jest charakterystyczne w okresie menopauzy;
- utrzymanie równowagi elektrolitowej;
- zachowanie prawidłowego metabolizmu energetycznego;
- optymalne funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego;
- prawidłową syntezę białka;
- utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych;
- utrzymanie zdrowych kości i zębów[3].
Wapń
Jednym z czynników, które zwiększają ryzyko wystąpienia osteoporozy, jest niedobór wapnia. Jest ono jeszcze wyższe, gdy towarzyszy mu spadek poziomu estrogenów, charakterystyczny dla przekwitania [4]. Dlatego w tym okresie istotne jest zadbanie o prawidłową podaż tego składnika.
Cynk
Cynk jest składnikiem, który pełni wiele istotnych funkcji. Z perspektywy kobiet po pięćdziesiątce znaczenie mają przede wszystkim wsparcie:
- prawidłowego metabolizmu kwasów tłuszczowych;
- optymalnego funkcjonowania odporności;
- utrzymania dobrego stanu włosów, paznokci oraz skóry[3].
Selen
Selen wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a także ma znaczenie dla zachowania zdrowych włosów oraz paznokci. Dlatego selen i cynk są często wymieniane razem jako składniki odpowiadające specjalnie na potrzeby kobiet po 50-tym r.ż.[3].
Miedź
Miedź jest pierwiastkiem ważnym dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego czy zachowania optymalnego metabolizmu energetycznego. Może mieć również znaczenie w kontekście urody i młodego wyglądu. Wspiera bowiem utrzymanie prawidłowej pigmentacji włosów i skóry[3].
Żelazo
Żelazo zawiera niejedna tzw. multiwitamina. Ten składnik przede wszystkim wspiera produkcję czerwonych krwinek i hemoglobiny, co jest istotne na każdym etapie życia. Jednak ponadto jego optymalna podaż pomaga zmniejszyć uczucie znużenia i zmęczenia [3], które pojawia się w czasie przekwitania.
Witamina B6, B2, B12 i pozostałe z tej grupy
Witaminy z grupy B, które są szczególnie ważne dla kobiet po pięćdziesiątce, to:
- tiamina, czyli witamina B1;
- ryboflawina, czyli witamina B2;
- niacyna, czyli witamina B3;
- kwas pantotenowy, czyli witamina B5;
- pirydoksyna, czyli witamina B6;
- biotyna, czyli witamina B7;
- kwas foliowy, czyli witamina B9;
- witamina B12, czyli cyjanokobalamina.
Warto podkreślić, że szczególnie problematyczne mogą być niedobory B6, B12 i kwasu foliowego. Ponieważ są one kofaktorami enzymów biorących udział w metabolizmie homocysteiny, ich niewystarczająca podaż może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych [5].
Natomiast biotyna, ryboflawina czy niacyna są istotnym wsparciem dla urody — zdrowia skóry [3].
Witamina C
Witamina C (kwas L-askorbinowy) jest naturalnym antyoksydantem. Wspomaga neutralizację wolnych rodników, odpowiedzialnych m.in. za starzenie się organizmu. Ponadto wspiera ona:
- prawidłową odporność, w szczególności w trakcie wysiłku fizycznego;
- produkcję kolagenu, istotnego do optymalnego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł, zębów oraz skóry;
- prawidłowy metabolizm energetyczny;
- utrzymanie optymalnego funkcjonowania układu nerwowego i prawidłowych funkcji psychologicznych[3].
Dlatego suplement stworzony specjalnie dla kobiet w okresie przekwitu zazwyczaj zawiera ten składnik.
Witamina E
Witamina E jest często nazywana witaminą młodości lub piękna. To dlatego, że – podobnie jak witamina C – jest naturalnym przeciwutleniaczem. Oznacza to, że wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, a co za tym idzie — w utrzymaniu młodego, zdrowego wyglądu skóry [3].
Witamina D
Witamina D (cholekalcyferol) jest równie ważnym składnikiem dla pań po 50-tce. Wspiera ona utrzymanie optymalnej odporności, a także zdrowia kości[3]. Jej niedobór jest natomiast łączony ze wzrostem ryzyka wystąpienia chorób układu kostnego, sercowo-naczyniowego, a także chorób metabolicznych, w tym cukrzycy typu II [6].
Witamina K
Witamina K pomaga w utrzymaniu dobrego stanu kości, a także prawidłowego krzepnięcia krwi. Dlatego to kolejny składnik istotny dla kobiet po pięćdziesiątce, który będzie wspierać ich zdrowie i dobre samopoczucie[3].
Fitoestrogeny
W okresie przekwitu spada poziom estrogenów, co pociąga za sobą wiele negatywnych skutków dla stanu organizmu i ogólnego samopoczucia. Dlatego wsparciem w tym czasie mogą być fitoestrogeny. To naturalne związki roślinne, które wykazują podobieństwo do estrogenów produkowanych w organizmie. Pomagają one utrzymać komfort podczas menopauzy, np. w kontekście zasypiania czy trawienia[2].
Dostarczenie opisanych powyżej poszczególnych witamin i składników mineralnych po 50-tce to fundament dla zachowania dobrego zdrowia. Warto więc zadbać o ich podaż wraz z dietą, a w razie potrzeby rozważyć suplementację. Jedna tabletka odpowiednio dobranego preparatu może np. zawierać 24 witaminy i minerały oraz inne składniki ważne w tym okresie życia.
Najczęściej zadawane pytania na temat witamin dla kobiet po pięćdziesiątce:
1. O jakie składniki należy szczególnie zadbać w okresie przekwitania?
Wśród kluczowych substancji, które są potrzebne kobietom w okresie menopauzy, znajdują się: witaminy C, E, A, z grupy B (w tym biotyna i kwas foliowy), a także D i K. Należy też zwrócić uwagę na podaż składników mineralnych: wapnia, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, manganu, jodu, selenu, chromu czy molibdenu. Istotne mogą być też fitoestrogeny.
2. Jak powinna wyglądać suplementacja po 50-tce?
Można sięgnąć po jeden preparat mający bogaty skład — suplementy diety dla kobiet w okresie menopauzy zawierają 24 witaminy i minerały ważne dla zdrowia i urody. Opakowanie zawierające 30 tabletek wystarcza na miesiąc.
Bibliografia:
[1] Rumianowski B., Brodowska A., Karakiewicz B., Grochans E., Ryterska K., Laszczyńska M., Czynniki środowiskowe wpływające na wiek wystąpienia naturalnej menopauzy u kobiet, w: „Przegląd menopauzalny” 2021;5 s. 412-415. [2] Szkutnik-Fiedler D., Jędrzejczyk M., Grześkowiak E., Bartkowiak-Wieczorek J., Seremak Mrozikiewicz A., Drews K., Mrozikiewicz P.M., Rola terapii fitoestrogenowej w łagodzeniu dolegliwości u kobiet po menopauzie, w: „Ginekologia Polska”; 2010;81, s. 929-934. [3] ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci. (Dostęp online: 26.04.23 r.: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/HTML/?uri=CELEX:02012R0432-20210517) [4] Sewerynek E., Stuss M., Obowiązujące wskazania do prewencji i leczenia osteoporozy pomenopauzalnej — choroby miliona złamań; w: „Ginekologia i Perinatologia Praktyczna” 2016, t. 1 nr 2, s. 45-55. [5] Terlikowska K.M., Dobrzycka B., Witkowska A., Zujko M.E., Ocena spożycia wybranych witamin i składników mineralnych wśród kobiet w wieku 40-73 lat w odniesieniu do ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego; w: „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” – XLVI, 2013, 1, s. 27-32. [6] Brończyk-Puzoń A, Piecha D., Koszowska A., Kulik-Kupka K., Zubelewicz-Szkodzińska B., Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy — przegląd piśmiennictwa; w: „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2016, t.22, nr 3, s. 83-88.
