Witamina B1, zwana także tiaminą, uczestniczy w kilku funkcjach ludzkiego organizmu, zwłaszcza w układzie nerwowym i metabolicznym. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, szybko wydalana z moczem, dlatego zaleca się codzienne spożywanie pokarmów będących źródłem tiaminy. Zobacz, gdzie ją można znaleźć i jakie jest dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.
Witamina B1, czyli tiamina
Witamina B1 została odkryta w XIX wieku podczas eksperymentalnych badań nad chorobą beri-beri u zwierząt prowadzonych przez holenderskiego lekarza Eijkmana. Jednak dopiero w 1912 roku polski biochemik Kazimierz Funk nazwał wyizolowany związek witaminą, a w latach 30. XX wieku Williams ustalił wzór sumaryczny i strukturalny tiaminy [1].
Witamina B1 jest rozpuszczalna w wodzie. Jej biologicznie aktywną formą jest dwufosforan tiaminy (karboksylaza) [2]. W tkankach organizmu występuje również jako monofosforan tiaminy, difosforan tiaminy (pirofosforan tiaminy), trifosforan tiaminy, adenozynotrifosfotiamina oraz częściowo w postaci wolnej [3].
Tiamina: działanie i najważniejsze właściwości
Witamina B1 jest składnikiem wielu enzymów [1]. Pod względem fizjologicznym – jako ich część – uczestniczy w ważnych procesach m.in. w [2, 3]:
- reakcjach metabolicznych np. metabolizmie aminokwasów i węglowodanów;
- cyklu Krebsa, przemianie węglowodanów oraz waliny, leucyny i izoleucyny;
- przewodzeniu impulsów nerwowych;
- przemianach tłuszczów;
- aktywacji kanałów chlorkowych;
- regulacji produkcji insuliny w komórkach trzustkowych.
Właściwości tiaminy koncentrują się wokół prawidłowego działania ważnych układów w organizmie człowieka. Witamina B1 pomaga głównie w metabolizmie węglowodanów, białek i lipidów, czym przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego [4], czyli do pozyskiwania źródła energii dla organizmu. Co więcej, tiamina jest bezpośrednio powiązana ze zdrowiem psychicznym, bo pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i dobrym funkcjonowaniu układu nerwowego [4].
Warto również pamiętać o jej dobroczynnym wpływie na serce. Witamina B1 wspiera jego prawidłowe funkcjonowanie [3].
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1
Organizm magazynuje tiaminę w niewielkich ilościach, około 30 mg [1]. Jej zapasy zgromadzone są przede wszystkim w układzie sercowo-naczyniowym (około 50%) oraz w mózgu, mięśniach szkieletowych, wątrobie i w nerkach [3].
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę B1 dostarczaną z diety, podobnie jak na inne witaminy z grupy B, zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego [3]. Poza tym jest proporcjonalne do zapotrzebowania energetycznego, czyli do ilości spożywanych węglowodanów [2]. Okazuje się, że zwiększone ilości tiaminy mogą być potrzebne m.in. u osób palących papierosy, wypijających duże ilości kawy i herbaty, znajdujących się w sytuacjach stresowych i po zabiegach chirurgicznych [2]. Więcej mogą jej też potrzebować osoby nadmiernie pijące alkohol. Ogółem stany związane z upośledzeniem trawienia i wchłaniania składników odżywczych w układzie pokarmowym mogą zwiększać dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1 [3].
Normy spożycia witaminy B1
Normy na tiaminę na poziomie zalecanego spożycia (RDA) na dobę:
- dzieci 1-3 lat: 0,5 mg;
- dzieci 4-6 lat: 0,6 mg;
- dzieci 7-9 lat: 0,9 mg;
- chłopcy i dziewczęta: 10-12 lat: 1 mg;
- chłopcy 13-18 lat: 1,2 mg;
- dziewczęta 13-18 lat: 1,1 mg;
- mężczyźni od 19 lat: 1,3 mg;
- kobiety od 19 lat: 1,1 mg;
- kobiety w ciąży: 1,4 mg;
- kobiety karmiące piersią: 1,5 mg.
Najlepsze źródła pokarmowe witaminy B1
Tiamina występuje w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego i roślinnego [3]. Wśród roślinnych źródeł witaminy B1 należy podkreślić znaczenie spożywania m.in. nasion roślin strączkowych (np. fasola biała, soja), produktów pełnoziarnistych oraz orzechów i drożdży. Dobrymi źródłami tiaminy są również produkty odzwierzęce, czyli polędwica wieprzowa, serce cielęce, schab, łopatka wieprzowa i przetwory mięsne np. szynka [1,3]. W mniejszych ilościach witaminę B1 można znaleźć również w warzywach (np. por, kalafior, papryka czerwona) oraz w owocach (np. mandarynki, banany, śliwki) [2]. Należy pamiętać, że obróbka termiczna niekorzystnie działa na zawartość witaminy B1. Pod wpływem wysokiej temperatury w czasie obróbki żywności jej straty sięgają od 20 do 70% [3].
Zastanawiasz się, jak wprowadzić do diety pokarmy będące źródłem witaminy B1? Jeśli to możliwe, zastąp zwykły makaron makaronem pełnoziarnistym. To samo dotyczy ryżu i chleba. Dodaj ryż i fasolę, groszek lub inne nasiona roślin strączkowych do obiadu ze sztuką mięsa wieprzowego. Przygotuj mieszankę nasion i orzechów do spożycia jako popołudniową przekąskę. Oprócz tego, że są smaczne, można je zabrać ze sobą wszędzie. W ten sposób dostarczysz do organizmu porcję witaminy B1.
Najczęściej zadawane pytania:
1. Jak sprawdzić poziom witaminy B1 w organizmie?
W celu oznaczenia poziomu tiaminy w organizmie należy wykonać badanie krwi. Prawidłowa zawartość witamin B1 we krwi zdrowej osoby to 5-12 µg/100 ml, a w surowicy 0,5-1,3 µg/100 ml [1].
2. Kiedy brać suplementy diety z witaminą B1?
Witaminy powinny być dostarczane wraz z dietą, jeśli jednak z jakiegoś powodu jest to utrudnione, wówczas zaleca się dodatkową suplementację. Czasami suplementacja witaminą B1 jest zalecana również u osób, które mają zwiększone na nią zapotrzebowanie np. palaczy, osób nadużywających alkoholu, pijących duże ilości napojów z kofeiną lub znajdujących się w sytuacjach stresowych.
3. Czy suplement Falvit® zawiera witaminę B1?
Rodzina suplementów diety Falvit® to zestaw witamin i składników mineralnych, wśród których znajduje się również tiamina. Jej ilość jest różna w zależności od przeznaczenia preparatu [5]:
- w suplemencie diety Falvit dla kobiet, które potrzebują uzupełnić dietę w składniki odżywcze oraz Falvit estro+ dla kobiet w okresie menopauzy* jest to 1,1 mg;
- w suplemencie diety Falvit mama dla kobiet w ciąży** i karmiących piersią wynosi 1,4 mg.
Należy jednak pamiętać, że suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytuty (zamienniki) zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia.
*chmiel zwyczajny pomaga zachować spokój i komfort w okresie menopauzy.
** foliany przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży.
Bibliografia:
- Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fizjoterapii 4/2009: 229-238.
- Przygoda B., Witamina B1 (tiamina), 2012 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62911,witamina-b1-tiamina (dostęp: 09.07.2024)).
- Przygoda B. i in., Witaminy [w:] Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020: 197-199.
- Rozporządzenie Komisji (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r.
- Witryna internetowa: https://falvit.pl/falvit/
