Witaminy z grupy B – źródła, właściwości

Witaminy to związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witaminy mają wpływ na wiele procesów życiowych zachodzących w organizmie. Ze względu na ich specyfikę wyróżnia się witaminy rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach. Wśród witamin rozpuszczalnych w wodze dużą grupę tworzą witaminy z grupy B. Zalicza się do nich niemal wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie, z wyjątkiem witaminy C. Grupa tych związków ma wpływ na różne procesy zachodzące w organizmie,¹ zarówno pod kątem zdrowia, jak i urody.

Które witaminy zalicza się do tych z grupy B? Jakie pełnią funkcje w organizmie? Sprawdź!

Witaminy z grupy B – dlaczego organizm nie może bez nich prawidłowo funkcjonować?

Witaminy są substancjami ważnymi dla zachowania prawidłowych funkcji organizmu. Właściwa podaż witamin nie tylko wpływa na zdrowie, ale może także sprzyjać lepszemu samopoczuciu i regulować stan psychiczny. Składniki te powinny być dostarczane wraz z dobrze zbilansowaną dietą, gdyż sam organizm albo ich nie wytwarza, albo syntetyzuje w zbyt małej ilości. Co istotne, funkcja witamin polega przede wszystkim na regulowaniu procesów i pobudzaniu ich aktywności – substancje te są materiałem budulcowym dla tkanek.²

Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że organizm w dużej części wydala je wraz z moczem. Jednocześnie nie ma tendencji do ich magazynowania, co oznacza, że należy regularnie uzupełniać te substancje wraz z dietą.¹

Źródła witaminy B w pożywieniu to między innymi¹:

1. Owoce – banany, jabłka, jagody, truskawki, brzoskwinie;
2. Warzywa – groch zielony, fasola biała, kalafior, kapusta, kukurydza, marchew, pomidory, pietruszka, szpinak, ziemniaki;
3. Mięso – wołowina, wątróbka, wieprzowina, cielęcina;
4. Ryby – łosoś, halibut, pstrąg;
5. Inne – orzechy włoskie, orzechy ziemne, grzyby, słonecznik, ser, jaja, mleko, soja, rzepak, ryż.

Witamina B1 – tiamina

Tiamina jest kofaktorem dla wielu enzymów odpowiedzialnych za procesy energetyczne oraz przewodnictwo impulsów nerwowych⁶, w związku z czym przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz pomaga we właściwym działaniu układu nerwowego. Tiamina pomaga również w utrzymaniu funkcji psychologicznych oraz pracy serca..

Witamina B2 – ryboflawina

Ryboflawina bierze udział w metabolizmie żelaza – uczestniczy w wykorzystaniu rezerw żelaza z ferrytyny oraz w syntezie hemoglobiny. Witamina B2 pomaga również w utrzymaniu  odpowiedniego stanu czerwonych krwinek.

Ponadto ryboflawina przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego, do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Poza tym korzystnie wpływa na układ nerwowy,  wzrok oraz ochronę  komórek przed stresem oksydacyjnym. Ryboflawina jest również ważna dla utrzymania w dobrym stanie błon śluzowych oraz pomaga zachować zdrową skórę.

Witamina B3 – niacyna. Na co wpływa witamina PP?

Niacyna, czyli inaczej witamina PP, korzystnie wpływa na funkcje psychologiczne oraz  działanie układu nerwowego. Niacyna przyczynia się również do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Niacyna jest także potrzebna do wspierania błon śluzowych oraz zachowania zdrowej skóry.

Witamina B – kwas pantotenowy

Kwas pantotenowy bierze udział w syntezie i metabolizmie hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników. Kwas pantotenowy przyczynia się również do prawidłowego metabolizmu energetycznego, do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie.

Witamina B6 – pirydoksyna

To witamina, która pomaga w regulacji aktywności hormonalnej oraz utrzymaniu prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu. Oprócz tego działa korzystnie na procesy umysłowe, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, wspiera układ nerwowy i odpornościowy oraz pomaga w metabolizmie energetycznym.³ Ma więc ogromne znaczenie dla zachowania ogólnego dobrego samopoczucia.

Poza tym witamina B6 bierze udział w syntezie cysteiny, w metabolizmie homocysteiny oraz w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek.

Witamina B7 – biotyna

Biotyna jest jedną z witamin częściowo syntetyzowanych przez organizm. Za jej powstawanie odpowiada flora bakteryjna jelit, a niedobory biotyny są dość rzadkie i zwykle wynikają z obecności awidyny, utrudniającej wchłanianie biotyny. Biotyna jest witaminą powszechnie występującą w żywności zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Przyczynia się do utrzymania metabolizmu makroskładników odżywczych, pomaga zachować zdrowe włosy i skórę oraz utrzymać w dobrym stanie błony śluzowe. Ponadto biotyna utrzymuje prawidłowy metabolizm energetyczny, pomaga w pracy układu nerwowego oraz w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.

Witamina B9 – kwas foliowy

Odpowiednia podaż kwasu foliowego ma szczególne znaczenie u kobiet w ciąży oraz planujących ciążę. Foliany przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży. Uzupełniające spożycie kwasu foliowego u kobiet w wieku rozrodczym zwiększa poziom folianów u matki

Kwas foliowy jest też ważny w procesie prawidłowej produkcji krwi oraz do działania układu odpornościowego.

Witamina B12 – kobalamina

Kobalamina pomaga w działaniu systemu nerwowego, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, w produkcji czerwonych krwinek oraz utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny.

Witamina B12  wpływa też korzystnie na pracę układu odpornościowego, wspiera metabolizm energetyczny oraz zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia. Witamina B12 odgrywa rolę w procesie podziału komórek.

Witaminy z grupy B – czy potrzebna jest suplementacja? Suplementy diety w kapsułkach i tabletkach

Witaminy powinny być dostarczane wraz z dietą, jeśli jednak z jakiegoś powodu jest to utrudnione, wówczas zaleca się dodatkową suplementację. Witaminy i składniki mineralne można stosować osobno lub w postaci kompleksu, np. Falvit. Zawartość poszczególnych składników odżywczych została dopasowana tak, aby wspomóc utrzymanie dziennego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne. W suplemencie znajdują się witaminy z grupy B, m.in. B6 (1,4 mg), B2 (1,4 mg), B12 (2,5 μg), B3 (16 mg), B5 (6 mg), B1 (1,1 mg), B9 (200 μg), B7 (50 μg).⁵

 

Bibliografia:

1. Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 4/2009, s. 229-238.
2. Kudełka W., Wzbogacanie produktów spożywczych w witaminy, Zeszyty Naukowe, 2003.
3. Stępniak A. i inni, Spożycie witamin z grupy B a funkcje poznawcze kobiet po menopauzie, Przegląd Menopauzalny, 2013.
4. Wnęk D., Suplementy Diety, Medycyna Praktyczna, 2012, dostęp: 21.06.2022.
5. Informacje producenta Falvit, dostęp: 21.06.2022.
6. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, 2020.
7. ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 1135/2014 z dnia 24 października 2014 r. w sprawie udzielenia zezwolenia na oświadczenie zdrowotne dotyczące żywności i odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby