Magnez – źródła, właściwości i wpływ na zdrowie

Magnez to pierwiastek chemiczny szeroko rozpowszechniony w otaczającym nas świecie. Jest to składnik bardzo ważny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka – jako makroelement jest kofaktorem dla ponad 30 enzymów. W ciele występuje głównie w układzie kostnym (60%), mięśniach (38%) i pozostałych tkankach (1%), w tym w krwi.¹
Jakie funkcje pełni magnez w organizmie i jak poziom jest właściwy? Kiedy warto sięgnąć po preparaty z magnezem? Odpowiadamy!

Rola magnezu w organizmie – za co odpowiada magnez?

Magnez jest jednym z ważniejszych makroelementów występujących w organizmie ludzkim. Bierze udział w wielu różnych procesach zachodzących w organizmie. Jest drugim po potasie wewnątrzkomórkowym kationem uczestniczącym w przebiegu podstawowych procesów zachodzących w komórce takich jak synteza białka (np. synteza DNA).²

Magnez pełni wiele ważnych funkcji w ciele człowieka²:

• bierze udział w syntezie białka,
• uczestniczy w budowie kości i zębów,
• wpływa na pracę układu nerwowego (przewodnictwo nerwowe) i mięśniowego (kurczliwość mięśni),
• jest elektrolitem, więc pomaga utrzymać równowagę elektrolitową,
• bierze udział w podziale komórek i metabolizmie energetycznym.

Jakie jest zapotrzebowanie na magnez?

Dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi ok. 300-400 mg, przy czym rośnie w różnych okolicznościach, np. w czasie wysiłku fizycznego, z powodu silnego stresu, w trakcie ciąży i w okresie karmienia piersią. Prawidłowe stężenie magnezu we krwi wynosi 0,65-1,25 mmol/l³. Pierwiastek można dostarczać przyjmując pokarmy zawierające magnez lub leki i suplementy diety z magnezem.

Najlepsze źródła magnezu w diecie – pokarmy bogate w magnez

Podstawowym źródłem magnezu dla człowieka jest dieta. Przyswajalność magnezu jest lepsza, gdy stanowi on składnik produktów spożywczych niż preparatów magnezowych, dlatego stężenie tego pierwiastka w organizmie można zwiększyć jedząc produkty bogate w magnez. Najlepszym źródłem magnezu są produkty zbożowe (otręby, kasza gryczana, chleb razowy, chleb graham), nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, sery podpuszczkowe oraz niektóre warzywa zielone, zwłaszcza szpinak oraz banany. Cennym źródłem magnezu są ponadto wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i „twarda” woda pitna.²

Należy jednak wziąć pod uwagę, że przyswajanie magnezu z diety wynosi około 50%. Wchłanianie magnezu utrudnia obecność kwasu fitynowego, fosforanów, natomiast sprzyja błonnik rozpuszczalny w wodzie.

Od czasu do czasu warto udać się do lekarza i sprawdzić poziom magnezu we krwi, wykonując badania. Jeśli obserwujesz częste zmęczenie, rozdrażnienie trudności z koncentracją upewnij się, że nie potrzebujesz suplementacji magnezu.

Pierwiastek wykazuje wpływ na pracę mięśnia sercowego, pomaga utrzymać równowagę elektrolitową i wpływa pozytywnie na układ nerwowy i funkcje psychologiczne.¹

Suplementacja magnezu – co warto wiedzieć?

Warto jeszcze raz podkreślić, że magnez najlepiej wchłania się z produktów spożywczych, dlatego należy zadbać o jego odpowiednią podać w diecie. Są jednak sytuacje, kiedy wskazana jest suplementacja magnezu, np. w przypadku niedostatecznego wchłaniania z diety lub zwiększonego zapotrzebowania. Zasadność suplementacji należy skonsultować z lekarzem.²

W suplementacji zaleca się przede wszystkim preparaty organiczne magnezu takie jak mleczan, asparaginian i cytrynian. W sklepach ogólnodostępnych i aptekach dostępne są różne preparaty, np. tabletki z magnezem, magnez w kapsułkach lub w postaci syropu, a także w formie tabletek musujących do rozpuszczania w wodzie. W celu poprawy wchłaniania i transportu jonów magnezu suplementy diety mogą zawierać dodatkowo witaminy z grupy B, a dokładniej jedną – witaminę B6.²

Najczęściej zadawane pytania dotyczące magnezu w organizmie człowieka:

1. Jakie korzyści płyną z suplementacji magnezu?

• poprawna synteza białka,
• mineralizacja kości i zębów,
• prawidłowa praca układu nerwowego (przewodnictwo nerwowe) i mięśniowego (kurczliwość mięśni),
• równowaga elektrolitowa – magnez jest elektrolitem
• utrzymane reakcje hormonalne, prawidłowy podział komórek i metabolizm energetyczny

2. Jak najszybciej uzupełnić poziom magnezu?

Najłatwiej uzupełnić magnez, włączając do swojej diety zawierające go pokarmy. Duże ilości magnezu zawierają przede wszystkim zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, banany, gorzka czekolada i kakao. W uzasadnionych przypadkach zalecana jest suplementacja magnezem w tabletkach.

Bibliografia:

1. Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Gastroenterol 2012; 7 (6): 359-366.
2. Wnęk D., Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2023 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez [dostęp: 2023.02.24.]).
3. Iskra M., Krasińska B., Tykarski. A., Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Nadciśnienie tętnicze, 2013, tom 17, nr 6.