Witamina E – jaką funkcję pełni w organizmie?

Istnienie witaminy E odkryto na początku XX wieku [1]. Od tamtej pory przeprowadzono liczne badania w celu ustalenia jej funkcji w organizmie człowieka. Dowiedziono na przykład, że jest silnym antyoksydantem, więc witaminę E określa się często mianem witaminy młodości. Jakie właściwości witaminy E warto docenić? W czym się znajduje? Poznaj odpowiedzi na te i inne pytania.

Witamina E – co to za składnik odżywczy?

Witamina E stanowi grupę organicznych związków chemicznych, przypominających bezbarwne lub jasnożółte, lepkie oleje, które są rozpuszczalne w tłuszczach. W ich skład wchodzą związki tokoferoli i tokotrienoli. Wszystkie postaci witaminy E zaliczane są do najważniejszych naturalnych przeciwutleniaczy [1], ale wykazują różną aktywność biologiczną. Najmocniejszą może pochwalić się alfa-tokoferol, któremu przypisuje się aż 100% aktywności biologicznej [2].

Rola witaminy E w organizmie – jakie są jej właściwości i funkcje?

Witamina E jako bardzo silny antyoksydant pomaga w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym [3], czyli stanu, w którym dochodzi do zaburzenia równowagi pomiędzy produkcją i nagromadzeniem się wolnych rodników tlenowych a ich usuwaniem z komórek i tkanek. Powstawaniu wolnych rodników w nadmiernej ilości sprzyjają m.in. palenie papierosów, niedostatecznie zbilansowana dieta (zwłaszcza uboga w przeciwutleniacze), zanieczyszczenia powietrza, długotrwały stres, przyjmowanie niektórych leków oraz promieniowanie UV [4]. Witamina E – jako jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy – pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki [3].

Witamina E wpływa również na prawidłowe funkcjonowanie organizmu na gruncie innych procesów. Na przykład bierze udział w regulacji aktywności kinazy białkowej C. Jest to enzym, który uczestniczy w przekazywaniu sygnałów w obrębie komórek. Przyczynia się do neutralizacji wolnych rodników w środowisku hydrofobowym [5].

Gdzie występuje witamina E i ile człowiek jej potrzebuje?

Organizm człowieka nie jest w stanie sam wyprodukować związków należących do grupy witaminy E. Dlatego jej głównym źródłem jest codzienna dieta, a przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego i w mniejszych ilościach pokarmy odzwierzęce [4]. Tokoferole dostarczane do organizmu z pożywieniem gromadzą się w tkance tłuszczowej. Wchłanianie witaminy E w jelitach uzależnione jest od obecności tłuszczów w pożywieniu [1].

Witamina E – źródła pokarmowe

Warto wiedzieć, że bogate źródła witaminy E to zwłaszcza [1, 2, 4]:

• oleje roślinne (m.in. olej słonecznikowy, rzepakowy);
• oliwa z oliwek;
• ryby morskie;
• kiełki pszenicy;
• otręby owsiane;
• nasiona i orzechy (m.in. pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy laskowe, włoskie i migdały);
• zielony groszek;
• awokado;
• szpinak;
• żółtka jaj kurzych;
• jagody i czarne porzeczki;
• pomidory;
• papryka zielona i czerwona;
• brukselka i kapusta biała;
• natka pietruszki.

Witamina E jest mało wrażliwa na ciepło, światło i kwasy, jest natomiast wrażliwa na obecność zasad i utlenianie. Przyjmuje się, że podczas gotowania potraw jej straty nie przekraczają 20%.

Witamina E – zapotrzebowanie

Pożądana przez organizm porcja witaminy E zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego, rodzaju spożywanego tłuszczu i żywności oraz ewentualnych chorób przewodu pokarmowego i wątroby. Polskie normy na dzienne zapotrzebowanie na witaminę E obejmują poziom wystarczającego spożycia (AI) dla konkretnej płci i wieku osoby [4]:

• niemowlęta od urodzenia do 6. miesiąca życia: 4 mg;
• niemowlęta 7-11 miesięcy: 5 mg;
• dzieci 1-6 lat: 6 mg;
• dzieci 7-9 lat: 7 mg;
• chłopcy 10-18 lat: 10 mg;
• dziewczęta 10-18 lat: 8 mg;
• mężczyźni: 10 mg;
• kobiety: 8 mg;
• kobiety w ciąży: 10 mg;
• kobiety karmiące piersią: 11 mg.

Kliniczny niedobór witaminy E stwierdza się rzadko. W większości przypadków codzienna, zbilansowana dieta jest w stanie całkowicie pokryć dobowe zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę i suplementacja nie jest wymagana.

Jak sprawdzić ilość witaminy E w organizmie?

W celu określenia ilości witaminy E w organizmie wykonuje się badanie krwi. Na badanie najlepiej stawić się na czczo. Dla oznaczenia tokoferolu w surowicy pobierana jest próbka krwi żylnej. Przed badaniem warto pamiętać o wypiciu wystarczającej ilości wody, by nawodnić organizm. Wówczas pobranie krwi przebiega szybciej i łatwiej. Na wynik badania nie trzeba czekać długo. Zazwyczaj są dostępne w ciągu kilku dni.

Najczęściej zadawane pytania:

1. W jakim oleju jest najwięcej witaminy E?

Naturalna witamina E występuje w tłuszczach roślinnych. Wśród nich na szczególne uznanie zasługują olej słonecznikowy, z kiełków pszenicy, sojowy, kukurydziany, migdałowy, oleje z orzechów lub z awokado. Należy zwrócić uwagę na jakość surowca użytego do ich produkcji. Ważne, by były to oleje naturalne, ekologiczne, nierafinowane oraz tłoczone na zimno.

2. Jak poprawić wchłanianie witaminy E?

Głównym źródłem tej witaminy są oleje roślinne. Witamina E najlepiej się wchłania, gdy jest spożywana z niewielką ilością tłuszczu (zwłaszcza z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi), ponieważ jest w nim rozpuszczalna. Poza tym, aby poprawić wchłanianie witaminy E warto zadbać w diecie o dostarczanie witaminy A, C oraz z grupy B, a także mangan, fosfor i selen. Należy pamiętać, że niekorzystnie na wchłanianie witaminy E wpływa m.in. palenie papierosów, przyjmowanie środków antykoncepcyjnych lub leków przeczyszczających oraz zaburzenia hormonalne tarczycy.

3. Czy Falvit^®zawiera witaminę E?

Falvit^® to suplement diety dla kobiet, w którego składzie znajduje się m.in. witamina E oraz inne składniki odżywcze poprawiające jej wchłanianie. Preparaty Falvit^®, Falvit^®mama oraz Falvit^®Estro+ zawierają 12 mg witaminy E w jednej tabletce, co odpowiada 100% RWS (Referencyjnej Wartości Spożycia) [6, 7].

Bibliografia:

1. Zielińska A., Nowak I., Tokoferole i tokotrienole jako witamina E, CHEMIK 2014, 68, 7, 585–591.
2. Przygoda B., Witamina E, 2014 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62907,witamina-e (dostęp: 13.03.2024)).
3. Rozporządzenie Komisji (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (witryna internetowa: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02012R0432-20210517 (dostęp: 13.03.2024)).
4. ] Wnęk D., Stres oksydacyjny, 2023 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/334582,stres-oksydacyjny (dostęp: 13.03.2024)).
5. Przygoda B. i in., Witaminy [w:] Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020: 181-184.
6. Witryna internetowa: https://falvit.pl/
7. Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) NR 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, zmiany rozporządzeń Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1924/2006 i (WE) nr 1925/2006 oraz uchylenia dyrektywy Komisji 87/250/EWG, dyrektywy Rady 90/496/EWG, dyrektywy Komisji 1999/10/WE, dyrektywy 2000/13/WE Parlamentu Europejskiego i Rady, dyrektyw Komisji 2002/67/WE i 2008/5/WE oraz rozporządzenia Komisji (WE) nr 608/200 (witryna internetowa: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=celex%3A32011R1169 (dostęp: 13.03.2024)).