Niacyna należy do witamin z grupy B. Znana jest też pod nazwami witamina B3 lub witamina PP. Rozpuszcza się w wodzie, powszechnie występuje w żywności i przede wszystkim pełni w organizmie bardzo ważne funkcje. Dowiedz się, co to za witamina i jaki jest jej wpływ na zdrowie człowieka.
Niacyna – dlaczego to witamina PP?
Niacyna to ogólne określenie stosowane dla dwóch związków o takiej samej aktywności biologicznej. Jest to kwas nikotynowy i nikotynamid. Ten pierwszy, w wyniku przemian w organizmie, zostaje przekształcony do nikotynamidu, który z kolei jest prekursorem związków uczestniczących w wielu przemianach biochemicznych: dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NAD) oraz fosforanu dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NADP) [1].
Czasami niacyna jest określana nazwą witamina PP [1].
Witamina B3 – właściwości niacyny i jej działanie
Niacyna jest potrzebna do powstania dwóch koenzymów NAD i NADP, które są składnikami enzymów niezbędnych w wielu reakcjach w organizmie. Na przykład wykorzystywane są przez oksydoreduktazy do pośredniej przemiany białka, tłuszczu i węglowodanów [2].
Niacyna ponadto: [3]:
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego;
- przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego;
- wspiera utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych;
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych;
- przyczynia się do zmniejszania uczucia zmęczenia i znużenia;
- pomaga zachować zdrową skórę.
Niacyna – zapotrzebowanie organizmu
Niacyna może być syntetyzowana w organizmie człowieka z tryptofanu. Wydajność tego procesu zależy od spożycia białka w codziennej diecie, na przykład mleka, serów i jaj. Przyjmuje się, że z 60 mg tryptofanu powstaje 1 mg niacyny. Jednak zanim dojdzie do tej syntezy, najpierw tryptofan wykorzystywany jest do utrzymania bilansu azotowego i odbudowy pirydynowych nukleotydów krwi, a dopiero później do syntezy niacyny [2]. Wchłanianie niacyny rozpoczyna się w żołądku. Jednak najwięcej witaminy PP organizm wchłania z jelita cienkiego [4].
Zapotrzebowanie na niacynę, podobnie jak w przypadku innych witamin z grupy B, jest uzależnione m.in. od wieku, płci i stanu fizjologicznego człowieka. Warto pamiętać, że zbyt małe ilości witaminy B6, ryboflawiny oraz żelaza mogą prowadzić do problemów z utrzymaniem prawidłowego poziomu witaminy B3. Dzieje się tak dlatego, że to właśnie te składniki odżywcze uczestniczą w syntezie amidu kwasu nikotynowego z tryptofanu. Poza tym osoby nadużywające alkoholu, chorzy na anoreksję i choroby układu pokarmowego oraz pacjenci z zaburzeniami wchłaniania mają zwiększone zapotrzebowanie na niacynę [1].
Zawartość witaminy PP oraz jej spożycie przedstawia się w mg równoważnika niacyny: 1 mg równoważnika niacyny = 1 mg niacyny = 60 mg tryptofanu [1].
Witamina B3 – normy
Zalecane spożycie (RDA) mg równoważnika niacyny na osobę w ciągu doby wynosi [1]:
- dzieci 1-3 lat: 6 mg;
- dzieci 4-6 lat: 8 mg;
- dzieci 7-9 lat: 12 mg;
- chłopcy i dziewczęta 10-12 lat: 12 mg;
- chłopcy 13-18 lat: 16 mg;
- dziewczęta 13-18 lat: 14 mg;
- mężczyźni od 19. roku życia: 16 mg;
- kobiety od 19. roku życia: 14 mg;
- kobiety w ciąży: 18 mg;
- kobiety karmiące piersią: 17 mg.
Niacyna – występowanie w żywności
Podstawowe źródła witaminy B3 to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego. Spore ilości niacyny znajdują się w wątrobie wołowej, mięsie drobiowym (kurczak, indyk), wieprzowinie i cielęcinie. Dobrym źródłem niacyny w żywności są także ryby (tuńczyk, łosoś, makrela wędzona) oraz przetwory mięsne, rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, brązowy ryż, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz banany. Należy pamiętać, że niacyna z produktów roślinnych wykorzystywana jest zaledwie w mniej niż 25% [1, 2].
Witamina PP – gdzie jest jej najwięcej?
Produkty spożywcze bogate w niacynę to przede wszystkim [4]:
- wątroba wołowa: 17, 6 mg w 100 g;
- wątroba wieprzowa: 16,7 mg w 100 g;
- pierś z kurczaka lub indyka: 12,11 mg w 100 g;
- łosoś lub tuńczyk: 10,11 mg w 100 g;
- orzechy arachidowe: 10 mg w 100 g;
- schab: 7,3 mg w 100 g;
- brązowy ryż: 6,11 mg w 100 g;
- grzyby: 4,2 mg w 100 g;
- groszek zielony: 2,7 mg w 100 g;
- soczewica: 2 mg w 100 g;
- ziemniaki: 1,95 mg w 100 g;
- banany: 0,67 mg w 100 g.
Spośród wszystkich witamin rozpuszczalnych w wodzie, witamina B3 jest najmniej wrażliwa na działanie czynników zewnętrznych. Niacyna zawarta w żywności jest odporna na światło, utlenianie i inne mechanizmy zwykle występujące podczas przygotowywania żywności (np. ciepło, wilgotność itp.). W procesie gotowania traci się tylko 5% niacyny.
Witamina B3 – podsumowanie
Niacyna to witamina rozpuszczalna w wodzie. Ludzki organizm magazynuje bardzo małe dawki tej witaminy, dlatego zaleca się jej codzienne spożywanie wraz ze zdrową, zbilansowaną dietą. Należy pamiętać, że witamina B3 jest kluczowa w przetwarzaniu białek, tłuszczów i węglowodanów w energię, którą mogą wykorzystać komórki. Ponadto przyczynia się do utrzymania pięknego wyglądu skóry oraz lepszego samopoczucia (sprzyja zmniejszaniu uczucia zmęczenia i znużenia).
Najczęściej zadawane pytania:
1. Czy niacyna jest bezpieczna?
Niacyna, podobnie jak inne witaminy z grupy B, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego dostarczana do organizmu wraz z dietą, w zalecanych porcjach dziennego spożycia, jest bezpieczna dla zdrowia.
2. Jak sprawdzić poziom witaminy B3?
Najprostszym sposobem oznaczenia poziomu witaminy B3 jest badanie jej stężenia w próbce krwi żylnej. Należy udać się do laboratorium na pobranie krwi. Nie ma wymagań co do specjalnego przygotowania się do badania. Można je wykonać o dowolnej porze dnia, również po posiłku. Jedynie wskazane jest wypicie większych ilości wody, by można było łatwiej pobrać krew.
3. Czy Falvit zawiera witaminę B3?
W suplementach diety z rodziny Falvit® znajduje się niacyna (witamina B3). Jedna tabletka to 16 mg niacyny, co odpowiada 100% RWS (Referencyjnej Wartości Spożycia). Oprócz witaminy B3 w Falvit® znajdują się również witamina B6 i żelazo [5], czyli składniki odżywcze, które uczestniczą w przemianach tryptofanu w niacynę.
Bibliografia:
- Przygoda B. i in., Witaminy [w:] Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020: 205-210.
- Przygoda B., Niacyna (witamina PP), 2012 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63281,niacyna-witamina-pp (dostęp: 13.03.2024)).
- Rozporządzenie Komisji (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (witryna internetowa: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02012R0432-20210517 (dostęp: 13.03.2024)).
- NIH, Niacin - Health Professional, 2022 (witryna internetowa: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/ (dostęp: 13.03.2024)).
- Witryna internetowa: https://falvit.pl/
Redakcja
Treści są pisane przez Redakcję serwisu na bazie wiarygodnych materiałów wymienionych w sekcji Bibliografia poniżej treści artykułu. Od wielu lat zajmujemy się tematyką zdrowotną, szczególnie wpływem witamin i składników mineralnych na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
