Witaminy to związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witaminy mają wpływ na wszystkie procesy życiowe zachodzące w organizmie. Ze względu na ich specyfikę wyróżnia się witaminy rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach. Wśród witamin rozpuszczalnych w wodze dużą grupę tworzą witaminy z grupy B. Zalicza się do nich niemal wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie, z wyjątkiem witaminy C. Grupa tych związków ma ogromny wpływ na różne procesy zachodzące w organizmie,1 zarówno pod kątem zdrowia, jak i urody.
Które witaminy zalicza się do tych z grupy B? Jakie pełnią funkcje w organizmie? Czym skutkują ich niedobory? Sprawdź!
Witaminy z grupy B – dlaczego organizm nie może bez nich prawidłowo funkcjonować?
Witaminy są substancjami niezbędnymi dla zachowania prawidłowych funkcji organizmu. Właściwa podaż witamin nie tylko wpływa na zdrowie, ale może także sprzyjać lepszemu samopoczuciu i regulować stan psychiczny. Składniki te powinny być dostarczane wraz z dobrze zbilansowaną dietą, gdyż sam organizm albo ich nie wytwarza, albo syntetyzuje w zbyt małej ilości. Co istotne, funkcja witamin polega przede wszystkim na regulowaniu procesów i pobudzaniu ich aktywności – substancje te są materiałem budulcowym dla tkanek.2
Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że organizm w dużej części wydala je wraz z moczem. Jednocześnie nie ma tendencji do ich magazynowania, co oznacza, że należy regularnie uzupełniać te substancje wraz z dietą.1
Źródła witaminy B w pożywieniu to między innymi1:
- Owoce – banany, jabłka, jagody, truskawki, brzoskwinie;
- Warzywa – groch zielony, fasola biała, kalafior, kapusta, kukurydza, marchew, pomidory, pietruszka, szpinak, ziemniaki;
- Mięso – wołowina, wątróbka, wieprzowina, cielęcina;
- Ryby – łosoś, halibut, pstrąg;
- Inne – orzechy włoskie, orzechy ziemne, grzyby, słonecznik, ser, jaja, mleko, soja, rzepak, ryż.
Witamina B1 – tiamina
Tiamina jest substancją wchodzącą w skład wielu enzymów produkowanych w organizmie. Oprócz tego bierze udział w przemianie węglowodanów oraz przekazywaniu impulsów nerwowych. Tiamina może mieć także znaczenie dla właściwego funkcjonowania układu odpornościowego. Witamina B1 to także substancja o działaniu antyoksydacyjnym, łagodząca skutki stresu oksydacyjnego. W medycynie wykorzystuje się ją m.in. do wsparcia leczenia chorób obwodowego układu nerwowego1.
Niedobory tiaminy mogą przejawiać się m.in. uczuciem zmęczenia, spadkiem apetytu czy zaburzeniem pracy serca1.
Witamina B2 – ryboflawina
Ryboflawina jest witaminą mającą swój udział w procesie tworzenia krwinek, dlatego jej niedobory mogą skutkować zaburzeniami w ich syntezie, co przekłada się na ogólne zdrowie. Witamina B2 ułatwia również absorpcję żelaza, a jej zbyt mała podaż utrudnia wchłanianie tego składnika mineralnego. Ryboflawina bierze udział w procesach odpowiadających za wytwarzanie energii w czasie oddychania oraz działa antyoksydacyjnie. Jej niedobory mogą skutkować zapaleniem kącików ust, tendencją do pękania warg czy występowaniem zmian łojotokowych na skórze i śluzówkach.1
Witamina B3 – niacyna. Na co wpływa witamina PP?
Niacyna, czyli inaczej witamina PP, korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu oraz układu nerwowego. Ma swój udział w syntezie hormonów płciowych oraz kortyzolu i insuliny. Ma również właściwości antyoksydacyjne oraz może obniżać poziom cholesterolu. Niedobory witaminy B3 mogą prowadzić do pogorszenia kondycji skóry (staje się ona szorstka) i funkcjonowania psychofizycznego.1
Witamina B4 – cholina
Cholina jest witaminą związaną ściśle z kondycją wątroby. Jej niedobory mogą prowadzić do procesów stłuszczania tego narządu.1
Witamina B – kwas pantotenowy
Kwas pantotenowy bierze m.in. udział w syntezie niektórych hormonów, cholesterolu oraz witaminy A i D oraz działa ochronnie w przypadku choroby niedokrwiennej serca. Niedobory tej witaminy mogą powodować bóle głowy oraz brzucha, nudności, ogólne poczucie osłabienia, zmęczenie, mdłości, biegunkę czy uczucie rozdrażnienia.1
Witamina B6 – pirydoksyna
To witamina, która przede wszystkim bierze udział w wytwarzaniu hormonów, takich jak serotonina czy dopamina. Oprócz tego poprawia funkcjonowanie procesów myślowych, zmniejsza skłonność do bezsenności i zapobiega apatii.3 Ma więc ogromne znaczenie dla zachowania ogólnej sprawności układu nerwowego i samopoczucia.
Witamina B7 – biotyna
Biotyna jest jedną z witamin częściowo syntetyzowanych przez organizm. Za jej powstawanie odpowiada flora bakteryjna jelit, a niedobory biotyny są dość rzadkie i zwykle wynikają z obecności awidyny, utrudniającej wchłanianie biotyny. Objawy niedoboru biotyny to m.in. stany lękowe i depresyjne, problemy ze snem czy bóle mięśni. Długi niedobór biotyny wpływa także na kondycję skóry, powodując m.in. nadmierne złuszczanie naskórka czy wypadanie włosów.1
Witamina B9 – kwas foliowy
Kwas foliowy jest niezwykle ważny dla układu nerwowego, a jego odpowiednia podaż ma szczególne znaczenie zwłaszcza u kobiet w ciąży. Zbyt mała podaż kwasu foliowego może także sprzyjać rozwojowi anemii czy depresji.1
Witamina B12 – kobalamina
Kobalamina bierze udział w licznych procesach biochemicznych, wpływając m.in. na syntezę nowych krwinek, osłonek nerwowych czy białek. Jej niedobór może prowadzić m.in. do zaburzeń w strukturach DNA.1
Witaminy z grupy B – czy potrzebna jest suplementacja? Suplementy diety w kapsułkach i tabletkach
Witaminy powinny być dostarczane wraz z dietą, jeśli jednak z jakiegoś powodu jest to utrudnione, wówczas zaleca się dodatkową suplementację. Witaminy i składniki mineralne można stosować osobno lub w postaci kompleksu, np. Falvit. Zawartość poszczególnych składników odżywczych została dopasowana tak, aby wspomóc utrzymanie dziennego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne. W suplemencie znajdują się niezbędne witaminy z grupy B, m.in. B6 (1,4 mg), B2 (1,4 mg), B12 (2,5 μg), B3 (16 mg), B5 (6 mg), B1 (1,1 mg), B9 (200 μg), B7 (50 μg).5
Bibliografia:
- Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 4/2009, s. 229-238.
- Kudełka W., Wzbogacanie produktów spożywczych w witaminy, Zeszyty Naukowe, 2003.
- Stępniak A. i inni, Spożycie witamin z grupy B a funkcje poznawcze kobiet po menopauzie, Przegląd Menopauzalny, 2013.
- Wnęk D., Suplementy Diety, Medycyna Praktyczna, 2012, dostęp: 21.06.2022.
- Informacje producenta Falvit, dostęp: 21.06.2022.
