Witaminy i minerały dla kobiet aktywnych – jak uniknąć niedoborów?

Witaminy i minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Prowadzony tryb życia ze szczególnym uwzględnieniem aktywności fizycznej ściśle wiąże się z doborem odpowiednio zbilansowanej diety¹. Doskonały wygląd, wysportowane ciało i inne cele związane z sylwetką pozwala bowiem osiągnąć nie tylko wysiłek fizyczny, ale przede wszystkim właściwe odżywianie². Jak dostarczać organizmowi niezbędne mu makro- i mikroelementy zgodnie z zapotrzebowaniem, aby uniknąć niedoborów? Kiedy warto zdecydować się na suplementację? Odpowiadamy!

Witaminy i minerały dla kobiet – które są najważniejsze i jak je dostarczyć?

Organizm nie jest w stanie produkować większości substancji odżywczych. Podstawowym źródłem witamin i minerałów dla człowieka jest dieta. Wraz z pożywieniem można dostarczyć wszystkich potrzebnych składników do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu³. Racjonalny sposób żywienia w przypadku kobiet aktywnych fizycznie wymaga systematycznego dostarczania organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów w ilościach i proporcjach odpowiadających jego potrzebom¹.

Które witaminy dla kobiet aktywnych fizycznie są szczególnie ważne? Jaką dietę stosować, aby zapewnić sobie zdrowie i dobre samopoczucie? Poniżej znajdziesz listę pokarmów, jakie warto włączyć do codziennej diety, chcąc zapewnić sobie odpowiednie zapotrzebowanie na najważniejsze składniki odżywcze⁴.

• Witamina A – warzywa (marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły) i owoce (morele, brzoskwinie);
• Witaminy z grupy B – mięso i przetwory mięsne, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy, mleko i produkty mleczne, jaja, podroby, owoce i warzywa;
• Witamina D – tłuste ryby, jaja, mleko i jego przetwory;
• Witamina C – pietruszka, czarne porzeczki, kiwi, czerwona papryka, warzywa kapustne, truskawki, owoce cytrusowe;
• Witamina E – tłuszcze roślinne, produkty zbożowe, orzechy, warzywa, produkty mięsne i produkty mleczne;
• Witamina K – ciemnozielone liściaste warzywa, np.: szpinak, sałata, boćwina oraz rośliny z rodziny kapustnych, np.: kapusta włoska, jarmuż, brokuł, brukselka;
• Cynk – mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaja;
• Magnez – przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada oraz sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, banany;
• Żelazo – wątroba i nerki, natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja, ciemne pieczywo;
• Wapń – mleko i jego przetwory, konserwy rybne, jarmuż, liście pietruszki, szpinak, suche nasiona fasoli.

Do czego może doprowadzić niedobór witamin i minerałów u kobiet aktywnych?

U sportowców wzrasta zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe. Wiąże się to z utratą wody, elektrolitów i składników mineralnych,. Jeśli w okresie wzmożonego wysiłku stosowana dieta nie pokryje dziennego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, to może dojść do powstania niedoborów, które mogą mieć wpływ na stan naszego zdrowia.

Brak odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych może obniżać efektywność podczas treningów, ale także skutkować pogorszeniem stanu zdrowia. Wśród konsekwencji u kobiet może wystąpić osłabiona wydajność i zwiększony czas regeneracji po wysiłku fizycznym, mniejsza wydolność, zwiększone ryzyko kontuzji, zaburzenie cyklu menstruacyjnego, bóle głowy, ciągłe zmęczenie, anemia, zmniejszona tolerancja na niskie temperatury czy problemy gastryczne¹. Skutki niedoboru zależą w dużej mierze od tego, jakiego składnika i w jakiej ilości nam brakuje.

Wystąpienie powyższych problemów może świadczyć o tym, że dieta dostarcza składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu w niewystarczających ilościach, przez co nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania i zapewnić mu prawidłowej pracy². Jeśli komuś zależy na zdrowiu, warto udać się do lekarza i wykonać badania, aby sprawdzić skład biochemiczny organizmu. Na tej podstawie lekarz doradzi, czy konieczna jest dodatkowa suplementacja, a jeśli tak, to doradzi, jakie preparaty witaminowe warto wybierać.

Kiedy konieczna jest suplementacja i jaki zestaw witaminowy wybrać?

Kobieta intensywnie trenująca, przestrzegająca rygorystycznej diety, potrzebuje większej ilości mikroskładników oraz witamin. Aktywność fizyczna powoduje zwiększenie intensywności procesów metabolicznych. Powstaje wiele ubocznych produktów przemiany materii, które mogą mieć negatywny wpływ na organizm i utrudniać regenerację po wysiłku. Chcąc przywrócić zachwianą równowagę metaboliczną, niezbędne jest dostarczenie organizmowi właściwych ilości witamin i składników mineralnych, poprzez zastosowanie zrównoważonej diety, a dodatkowo uzupełnienie jej o odpowiednią suplementację z wykorzystaniem suplementów diety zawierających poszczególne składniki².

Suplementy dla kobiet dostępne są w postaci tabletek, kapsułek czy tabletek musujących. Dostępne są również preparaty w postaci płynów i syropów. Suplementy witaminowe i minerały w tabletkach kupić można w aptece stacjonarnie lub aptece internetowej z dostawą do domu. Wybierając preparaty witaminowe, należy zwrócić uwagę przede wszystkim na opis dotyczący składu i pochodzenia poszczególnych składników, a także tabelę z zawartością witamin i minerałów. Suplementację witamin i minerałów należy prowadzić zgodnie z zaleceniami producenta lub lekarza.

Suplementacja za pomocą zestawów witamin w okresie większego zapotrzebowania powinna być prowadzona pod kontrolą lekarza lub dietetyka. Dotyczy to kobiet w każdej grupie wiekowej i znajdujących się w różnych okresach życia: dorosłych kobiet, seniorek, kobiet w ciąży czy karmiących piersią.

Bibliografia:

1. Kalisz Z., Juraszek K., Glama E. i in., Składniki odżywcze i ich rola w diecie sportowca, Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(8):522-538. eISSN 2391-8306.
2. Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, Nowiny Lekarskie 2011, 80, 3, 199–204.
3. Przygoda B., Witaminy, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2013 (dostęp: 2022.10.03.).
4. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.