Witamina C (kwas askorbinowy lub kwas l-askorbinowy) jest niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu antyoksydantem, który występuje powszechnie w produktach spożywczych, głównie w owocach i warzywach. Wpływ witaminy C na organizm jest ogromny, dlatego jej niedobór może mieć poważne konsekwencje zdrowotne1. Na szczęście zapotrzebowanie na kwas askorbinowy można uzupełnić, stosując leki i suplementy diety z witaminą C. Jaka jest rola witaminy C w organizmie? Poznaj najważniejsze właściwości witaminy C. Dowiedz się, kiedy wskazane jest dodatkowe przyjmowanie witaminy C w przypadku dzieci i dorosłych.
Witamina C (kwas askorbinowy) – właściwości i znaczenie dla organizmu
Witamina C jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Cechuje się dużą aktywnością biologiczną. Uczestniczy w wielu bardzo ważnych reakcjach i przemianach, stymulując różne procesy biochemiczne w organizmie2. Bierze udział w syntezie kolagenu, hormonów steroidowych i karnityny, przez co pośrednio przyspiesza proces gojenia się ran i zrastania kości. Odgrywa ważną rolę w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych3.
Witamina C jest antyoksydantem, dlatego też neutralizuje reaktywne formy tlenu i ich pochodne, hamuje peroksydację lipidów, białek, węglowodanów i kwasów nukleinowych4. Za sprawą właściwości przeciwutleniających witamina ta opóźnia proces starzenia, w tym spowalnia starzenie się skóry i pełni ochronną funkcję w chorobach naczyń krwionośnych i serca2.
Dodatkowo pozytywnie wpływa na układ odpornościowy, podnosząc odporność na choroby bakteryjne i wirusowe, w tym sezonowe przeziębienia. Bierze udział w działaniu ochronnym wobec witaminy E. Dzięki niej żelazo niehemowe lepiej się wchłania i gromadzi w szpiku kostnym, śledzionie i wątrobie, co zapobiega niedokrwistości3.
W jakich produktach spożywczych znajdują się duże ilości witaminy C?
Organizm ludzki nie syntetyzuje witaminy C, nie ma też zdolności jej magazynowania – zapasy w ciele człowieka są niewielkie. W związku z tym składnik ten musi być dostarczany wraz z pożywieniem. Odpowiednią dawkę witaminy C zgodną z zapotrzebowaniem można dostarczyć organizmowi, jedząc owoce i warzywa2,3.
Poniżej wymieniliśmy produkty, w jakich występują duże ilości witaminy C2:
| Warzywa | Zawartość witaminy C w 100 gramach świeżej masy produktu | Owoce | Zawartość witaminy C w 100 gramach świeżej masy produktu |
| papryka | 125–200 | owoce dzikiej róży | 250–800 |
| natka pietruszki | 269 | czarne porzeczki | 150–300 |
| brukselka | 65–145 | kiwi | 84 |
| kalarepa | 70–100 | truskawki | 46–90 |
| brokuły | 65–150 | grejpfruty | 30–70 |
| kapusta | 35–70 | cytryny | 40–60 |
| kalafior | 37–70 | porzeczki czerwone i białe | 26–63 |
| szpinak | 40–84 | pomarańcze | 30–50 |
| cykoria | 6–33 | agrest | 25–40 |
| fasolka szparagowa | 25–30 | maliny | 19–37 |
| rzodkiewka | 25 | jabłka | 0,5–20 |
| sałata | 12–30 | gruszki | 4 |
| pomidory | 5–33 | śliwki | 5 |
| marchew | 2 | banany | 7–14 |
| buraki | 8 | orzechy włoskie | 3 |
| ziemniaki wiosenne | 20–33 | ||
| ziemniaki zimowe | 7–8 |
Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę C w zależności od wieku i płci?
Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Ustalone zostały normy na witaminę C dla osób w różnych grupach wiekowych na poziomie średniego zapotrzebowania na witaminę C dla grupy (EAR, z ang. Estimated Average Requirement) i poziomie zalecanego spożycia (RDA, z ang. Reference Daily Intake)4:
- niemowlęta od 0 do 11 miesięcy – 20 mg/dobę (wystarczające spożycie),
- dzieci od 1 do 3 lat – 30 mg/dobę (EAR) i 40 mg/dobę (RDA),
- dzieci od 4 do 12 lat – 40 mg/dobę (EAR) i 50 mg/dobę (RDA),
- dziewczęta od 13 do 18 lat – 55 mg/dobę (EAR) i 65 mg/dobę (RDA),
- chłopcy od 13 do 18 lat – 65 mg/dobę (EAR) i 75 mg/dobę (RDA),
- kobiety od 19 do 75< lat – 60 mg/dobę (EAR) i 75 mg/dobę (RDA),
- mężczyźni od 19 do 75< lat – 75 mg/dobę (EAR) i 90 mg/dobę (RDA).
Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta pod wpływem stresu, u starszych osób, palaczy oraz alkoholików3.
Niedobór witaminy C – jakie są skutki niedoboru witaminy C w organizmie?
Działanie witaminy C na organizm jest tak szerokie, że jej niedobór odbija się na zdrowiu. Deficyt witaminy C powoduje następujące konsekwencje zdrowotne3:
- zaburzenia w produkcji kolagenu,
- zaburzenia w przemianie kwasów tłuszczowych i cholesterolu,
- osłabienie naczyń włosowatych i krwawe wybroczyny w różnych narządach,
- niedokrwistość,
- obniżona odporność organizmu i zwiększona podatność na infekcje,
- ogólne osłabienie organizmu, bóle mięśni, zmęczenie, brak apetytu,
- zmiany w dziąsłach (np. obrzmienie, krwawienie).
Całkowity brak witaminy C prowadzi do szkorbutu.
Niedobory można uzupełnić, stosując suplementację witaminy C lub uzupełniając ją przy pomocy leków. Witamina C dostępna jest w kapsułkach czy kroplach w aptece bez recepty. Przyjmowanie witaminy C pozwala zapobiec skutkom niedoborów.
Nadmiar witaminy C – czym grozi przedawkowanie witaminy C?
Witamina C w większych pojedynczych dawkach nie jest toksyczna, jednak zbyt wysokie dawki kwasu askorbinowego przyjmowane przez długi czas u niektórych ludzi mogą przyczyniać się do powstawania kamieni w nerkach i częstszego oddawania moczu. Ryzyko przedawkowania witaminy C jest jednak stosunkowo niewielkie, ponieważ jej nadmiar jest najczęściej samoistnie usuwany wraz z moczem, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie3.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące witaminy C:
1.Na co wpływa witamina C?
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który zwalcza wolne rodniki uszkadzające komórki organizmu. Bierze udział w syntezie różnych związków, jest aktywatorem wielu enzymów. Spowalnia procesy starzenia się skóry, przyspiesza gojenie ran, a do tego wspiera odporność.
2.Jakie są objawy niedoboru witaminy C?
Objawy niedoboru witaminy C to przede wszystkim bóle mięśni i stawów, ogólne osłabienie organizmu, szybkie męczenie się, trudności w gojeniu ran, a także obniżenie odporności i częste infekcje.
Bibliografia:
- Maćkowiak K., Torliński L., Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka, Nowiny Lekarskie 2007, 76, 4, 349-356.
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425.
- Przygoda B., Witamina C, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2012 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63300,witamina-c (dostęp: 2022.12.21.).
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
