Menopauza

W tym okresie życia każdej kobiety podstawowe znaczenie ma profilaktyka dotycząca osteoporozy menopauzalnej. Jednak aktywność fizyczna, prawidłowa dieta oraz okresowe wykonywanie badań gęstości kości skutecznie odgonią widmo tej przypadłości. Wystarczy, że będziesz zwracała uwagę na dostarczanie odpowiedniej ilości mikroelementów i witamin, a utrzymasz prawidłowy metabolizm kostny.

1. Dbaj o poziom wapnia w organizmie.

Zalecana podaż wapnia u kobiet w okresie okołomenopauzalnym wynosi 1000 mg* na dobę. Ilość ta powinna być równomiernie rozłożona we wszystkich posiłkach, dlatego staraj się jeść regularnie. Korzystając z suplementów zawierających wapń można dostarczyć organizmowi dodatkową ilość tego pierwiastka. Zalecana się stosowanie suplementu wapnia w ilości 500 mg/dobę.

2. Prowadź aktywny tryb życia.

Staraj się regularnie ćwiczyć (basen, aerobik, długie spacery). Celem codziennych ćwiczeń fizycznych jest podniesienie ogólnej sprawności ruchowej, gdyż złamania powstają najczęściej pod wpływem urazu. Zwróć uwagę na fakt, że wysiłek fizyczny wymusza tworzenie kości, natomiast podczas leżenia następuje utrata wapnia. Czy to jest dla Ciebie wystarczająca motywacja do rozpoczęcia ćwiczeń?

3. Dostarczaj organizmowi witaminę D.

Witamina D jest niezbędna w procesach utrzymania prawidłowego stanu kości. Tak naprawdę codzienne zapotrzebowanie na witaminę D pokrywa 10-15 minutowa ekspozycja na światło słoneczne. Jednak z uwagi, że w Polsce od października do marca pogoda nie jest słoneczna, a synteza skórna witaminy D jest ograniczona, warto zastosować suplementację witaminą D. Wraz z wiekiem w organizmach zwiększa się zapotrzebowanie na tę ważną witaminę, a to z powodu zmniejszenia jej metabolizmu w wątrobie i nerkach oraz obniżenia się zdolności do jej wytwarzania poprzez nasłonecznienie. Wtedy powinnaś dostarczać dziennie ok. 400 j. witaminy D.

4. Wzbogać dietę o witaminy z grupy B.

W czasie starzenia się organizmu zaleca się zwiększenie spożycia witaminy B6, B2, B12 oraz kwasu foliowego. W tym okresie życia kobiety pogorszeniu ulega wchłanianie tych witamin w przewodzie pokarmowym.

5. Pamiętaj o antyoksydantach.

Wiele badań wykazało, że w okresie menopauzalnym zwiększeniu powinno ulec spożycie antyoksydantów, takich jak β-Karoten, witaminy A, E i C. Chronią one przed nadmiarem wolnych rodników.

Witamina E, nazywana często „witaminą młodości”, skutecznie hamuje proces starzenia się organizmu, wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu. Witaminę E znajdziesz w takich produktach jak: ryby, kiełki pszenicy, pełnoziarniste pieczywo, orzechy, migdały, morele, porzeczki.

6. Wzbogać dietę na nienasycone kwasy tłuszczowe

Niedobór estrogenów po menopauzie jest przyczyną niekorzystnych zmian w profilu lipidowym, przyczynia się to do powstawania blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, co z kolei prowadzi do chorób układu krążenia. Dlatego zaleca się ograniczenie spożycia w diecie kwasów tłuszczowych nasyconych, na korzyść kwasów tłuszczowych wielonienasyconych.

7. Zwróć uwagę na spożywanie cukrów złożonych.

Po menopauzie stwierdza się narastanie zaburzeń w gospodarce węglowodanowej organizmu, dlatego zwróć uwagę, aby w Twojej diecie przeważały cukry złożone.

8. Błonnik to Twój sprzymierzeniec.

W Twojej diecie powinna znajdować się także odpowiednia ilość włókna pokarmowego -błonnika, który reguluje procesy trawienia i pracę jelit.

W każdym okresie Twojego życia ważne jest stosowanie zróżnicowanej diety, dostarczającej składników niezbędnych do właściwego funkcjonowania organizmu. Jeżeli masz wątpliwości, czy Twoja dieta zawiera wszystkie niezbędne składniki, zgłoś się do lekarza lub dietetyka, który pomoże Ci i wybierze dietę zgodną z aktualnymi potrzebami Twojego organizmu. Bardzo duże znaczenie ma również wysiłek fizyczny, pozwalający utrzymać organizm w dobrej kondycji. Dbaj o siebie i prowadź aktywne życie. Świadomy wybór odpowiednich suplementów diety pozwoli Ci cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem każdego dnia.

* – zalecana dzienna dawka dla witamin i minerałów, RDA (ang. Recommended Daily Allowance)